夏天如何科学减肥减脂 9个动作助你在夏天消灭脂肪
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夏天很多人都想要减肥,因为肉肉不能再被衣服给遮住了,但是在大家都想瘦的夏天,减肥好像更加困难了,那么夏天如何科学减肥减脂?下面本站小编带来:9个动作助你在夏天消灭脂肪。
减脂,重要的还是管住嘴、迈开腿!
首先,要控制饮食。俗话说三分练,七分吃。科学合理的饮食,会让你的减脂事半功倍,需要少油少盐少糖,不过就是过程挺痛苦。夏天夜晚的啤酒烧烤小龙虾就不用考虑了。
其次,是进行一定量的有氧训练,慢跑、游泳、骑车、CrossFit等等,都是有氧运动。每周四到五次,每次30-60分钟。相信坚持的力量,时间积累会有明显的效果。
另外,最重要的是要懂得好好休息,科学的睡眠。不熬夜不贪睡,早睡早起!
夏天的汗水不会辜负你的付出!
1、卷腹
卷腹是腹部训练最基础的动作,可以作为热身动作。卷腹,一定要让自己的腹部卷起来,而不是仰卧起坐。
动作要领:双手交叉置于脑后,双膝屈曲90度,背部着地。呼气,发力点在腹部上方,感觉腹部收紧后发力,将头部和肩部同时向上提,头部在不能屈曲,尽量保持原位,达到最高点后,缓慢将上身缓慢下放,直到双肩着地,手部不要用力牵引颈部。
2、扶膝卷腹
如果你的手部会过分借力牵引颈部,那么可以尝试这个动作替代卷腹。
动作要领:基本动作同卷腹,但在动作过程中,双手随着上身体落扶膝。
3、屈膝卷腹
这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一,对整个腹部的刺激都很到位。
动作要领:双手置于胸前,大小腿呈90度,小腿与地面平行。从腹部开始发力,发力过程中头部与胸部的距离不能靠近,腿部保持持续平衡稳定。整个动作切记不能用到惯性,下降的过程尽量缓慢。
4、反向卷腹
这个动作主要是对下腹部起到刺激作用。
动作要领:小腿平行保持与身体中线两侧,双手置于胸前,整个动作过程都要保持你的腹部发力。呼气,使下腹部收缩,双腿、臀部和下背部开始上屈,达到最高点后,身体开始向下吸气复原。
5、V字卷腹
这个动作可以让你的腹部肌肉燃烧起来,同时对臀部和大腿也有很好的刺激,也是我最喜欢的腹部训练动作。
动作要领:双腿和双臂向着相反方向延伸,双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜,发力的部位是腹部,快速形成V型,之后缓慢下降。
6、侧向卷腹
这个动作是传统腹部肌群训练方法一种补充,对于腹内外斜肌发展有很多好处。
动作要领:侧身躺在地面,用靠近地面一侧的手臂和一侧脚支撑身体,使身体保持在一条直线,屈曲双腿膝关节和肘部,使其接触,必须是用腹内外斜肌控制身体的运动,之后缓慢复原,交替动作。
7、侧撑提腹
这个动作是针对腹部肌肉的高级练习,能锻炼我们的核心力量,它主要针对腰腹部核心肌群,集中锻炼腰两侧的肌肉。
动作要领:侧卧,一侧手臂支撑,另一侧手掐腰。将右前臂压下地面,髋部抬离地面,直至身体伸直,形成一条直线。髋部慢慢降低,恢复至初始位置。双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。要注意的是,肩膀的姿势至关重要,如果姿势不对会给肩膀带来负担。
8、侧卧提腿
这个动作主要针对腹内外斜肌群。
动作要领:侧卧,右手平放于地面,左手屈曲于耳侧,侧腹卷起,腹部发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。一侧做完然后交换,也可以左右交替进行。
9、屈膝摆腿
这个动作可以锻炼到腰腹部肌肉。
动作要领:仰卧,双手置于身体两侧,抬起双脚,大小腿呈90度,小腿与地面平行。用腹部肌肉带动摆腿,请注意不要用手、背或头部向下推。
以上,每个动作3-4组,每组15-20次。如在减脂期,建议腹肌一周训练2-3次;如在增肌期,建议隔天训练1次腹肌,或者每三天训练1次即可。
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