没有器械背宽肌的锻炼方法是什么?
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如果没有器材的帮助,想锻炼背部的宽筋,其实并不那么简单。有了运动器材的帮助,运动效果也会翻倍。如果没有运动器械,可以尝试进行俯卧撑、宽距引体向上、俯仰两头起等动作来锻炼。
一、背宽肌的位置和功能:
1、背宽肌位于腰背和胸后的外皮下。
2、其起点在第7至12胸椎和所有腰椎棘突、骶骨中枢、髂骨后部和第10至12肋的外侧面。
3、终点在肱骨小结节。
4、背宽肌的功能是在近距离固定时伸展肩关节,收获内旋。远处固定时,可以拉躯干靠近上臂,辅助吸气。
二、哪些动作有助于训练背宽肌:
1、俯卧撑。首先,将身体支撑在地面或瑜伽垫上,双手打开,手掌接触地面,肘部90度,身体慢慢下降。这个动作对背部也有扩张作用,对锻炼背部的肌肉非常有效。一般来说,一组俯卧撑一天至少需要50个。
2、俯卧两端。身体趴在瑜伽垫上后,双手伸直。上半身不要碰地面,身体会做两头翘曲的动作。因此,这个动作对背部有很好的锻炼作用,可以锻炼背部的宽筋,也不需要任何器材。
3、宽距引体向上。训练者先站直后,双手抓杠。双手之间的距离比肩膀宽,被称为宽距离的引体向上。坚持这个动作对训练背宽肌非常有效。
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