如何提高深度睡眠质量 改善睡眠的小技巧
本文已影响2.87W人
本文已影响2.87W人
现在很多人的睡眠质量很差,经常休息不好,很多人的睡眠似乎是停留在浅度睡眠中,没有达到深度睡眠,如何提高深度睡眠质量?下面本站小编就带来介绍。
一、失眠急救篇
强推身体扫描法,我们平时睡不着的原因,就是因为我们脑海中有各种各样的事情,包括我们这一天做过的事情,一些想法,还有一些让我们感到焦虑的事情,
都会萦绕在我们脑海中,让我们越想越精神,翻来覆去不能睡着。
那么破解这一切的办法,就是我们把自己的注意力集中在自己的身体上面。
从下到上扫描我们的身体,其中的要点就是集中注意力,想象身体在不断往下沉。
从脚尖开始想象起,想象自己的脚尖,再慢慢的向下沉沉到了床垫里面,非常地放松。然后是小腿,大腿肚子,胸部,肩膀……
过不了多久,你就会感到十分舒服,慢慢地沉入梦乡了……
二、快速入睡篇
1、深度肌肉放松法
①握紧拳头;②提肩,并逐渐贴近耳朵③收紧额头的肌肉④收紧腹部的肌肉⑤向前伸展双腿,脚趾朝上
你放松每组肌群时,慢慢地对自己说“放松”。
关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。
每组肌群做收紧—放松两次,然后转到下一组肌群。
2、定速呼吸法
这是一种让你通过慢慢地深呼吸,使自己达到深度放松状态地方法。
方法:
平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子慢慢吸气。吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气,把肚子想象成一只充气的气球。根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。
这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力,因为通常压力是造成失眠的主要因素~
3、意象诱导放松法
找一个舒适的地方,闭上眼睛,想象自己身处放松的场景中。可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、后院的吊床上,或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上,试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松,可以随意对意象的任何方面做出调整。
想象一个放松的场景可以帮助我们更放松,呼吸更缓慢,感觉更平静,因此也会更容易进入梦乡~
4、睡前冥想法
每天睡前花5-10分钟都可以练习的方法,可以有效帮助我们快速入眠噢!
第1步:找一个舒适的地方躺好。第2步:专注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面。第3步:觉察并且接受。及时的发现自己在走神,并把自己的注意力转回到呼吸上。
1、正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段,尚未进入深度睡眠,醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。
2、在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来,但是这需要反复摸索,尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟,最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标,尽可能的减少睡眠时间。
3、周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。
4、养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。
5、远离咖啡因、尼古丁和酒精。
6、每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。
7、晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。
8、仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。
9、化解生活压力。
10、白天进行适量的运动,是可以让我们在晚上睡得更香哦。事实上,有50%的患失眠症的人都不喜欢运动,那么即使是工作或者学习很忙的时候,还可以在间隙做一些拉伸活动,利用好碎片时间。需要注意的是,睡前不要进行剧烈运动,不然躺下心脏还怦怦跳可咋睡觉……
以上就是有关全部内容介绍,想了解更多信息请继续关注。
吃什么能提高睡眠质量
改善睡眠质量的途径有哪些?
改善睡眠质量的方式都有哪些 改善睡眠吃什么比较好
如何改善宝宝睡眠
失眠是什么原因引起的 失眠者如何提高睡眠质量
孕晚期怎么改善睡眠质量
如何做到深度睡眠
怎么提高婴儿睡眠质量
如何改善新生儿睡眠
怎样提高宝宝睡眠质量
【如何改善睡眠质量】睡眠不好如何调理 怎样才能提高睡眠
怎样提高婴儿睡眠质量
女性睡眠不足会引起肥胖吗 女性睡眠不足如何改善睡眠质量
如何改善宝宝晚上睡眠
怎么提高孕妇睡眠质量技巧 孕妇睡觉不注意睡姿好吗。
宝宝失眠了怎么办 如何提高宝宝的睡眠质量
产后睡眠质量下降怎么整?六种方法有效改善你的睡眠质量
怎么帮助宝宝提高睡眠质量 宝宝的睡觉质量如何提高
如何改善睡眠质量
运动对睡眠质量影响有多大 如何运动能改善睡眠
如何改善宝宝睡眠习惯
孩子睡不着睡眠质量差是什么原因引起的 如何改善孩子的睡眠
怎么有效提高睡眠质量
如何才算真正的高质量睡眠 质量好的睡眠是怎样的
正确睡觉是最养人的吗?掌握四个小技巧可以提高睡眠质量
中医支持提高睡眠质量
如何改善婴儿白天睡眠
宝宝睡眠不好怎么办 如何提高宝宝睡眠质量
孕妇怎样提高睡眠质量
什么才是高质量睡眠 质量高的睡眠是怎样的