健身完适合吃什么好?健身后饮食五大注意事项
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健身完适合吃什么好?健身后饮食五大注意事项
1、重要的碳水化合物。
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料。
想要获得良好的锻炼效果,饮是必不可少的。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼前、期间和后饮料,作为锻炼计划的一部分。养成多喝饮料的习惯,不锻炼的日子也是如此。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水是个好选择。建议在锻炼、训练和比赛期间喝冷水或运动饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时饮用400毫升至600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟至20分钟饮用150毫升至350毫升。
3、安排用餐时间。
参加跑步比赛或其他比赛时,在比赛前2、3小时,请吃低脂肪、高碳水化合物。吃熟悉易消化的食品。水果、酸奶、硬面包或谷类食品是很好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。早上空腹锻炼的话,前一天储备的能量必须维持60分钟到90分钟的锻炼。如果觉得早上锻炼前吃早饭不方便的话,可以在前一天晚上睡觉前来含碳水化合物的点心。如果当天晚上锻炼,离饭4小时以上,开始锻炼前45分钟到60分钟应该来点心。你的食品选择和喜好可能不同。这取决于你的运动时间、从事的运动和运动强度。很快就会知道哪些食品搭配最适合自己。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物。
补充碳水化合物适用于参加马拉松、铁人三项比赛或长途自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。
5、补充和恢复。
锻炼后,补充肌肉中的糖原很重要。锻炼后30分钟内应吃富含碳水化合物的饮食和点心。此时,人体肌肉最容易吸收摄取的碳水化合物。一天参加两次以上的活动,大运动量锻炼后1小时到4小时内吃富含碳水化合物的食品很重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。如果对非流质食品没有食欲,果汁和运动饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。也有助于补充水分。
6、补充流失的钠和钾。
运动期间流失的这两种元素可以通过食品进行补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后,在饮食中加入一点盐,就可以补充出汗流失的钠。
7、维生素和矿物质。
体力活动可能会增加人体对维生素和矿物质的需求。但是,如果你摄取的卡路里足够多,满足体力活动的要求,卡路里来自营养食品能不需要吃补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。
8、不需要更多的蛋白质。
蛋白质很重要要,因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉。许多运动员认为,肌肉由蛋白质组成,摄取大量蛋白质食品有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉成长最有效的方法是训练,而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有很大的需求,但这可以通过精心规划和合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳方法是摄取足够的食物来补充当天消耗的能量。对于耐力选手来说,建议每天摄取的蛋白质为1.2克到1.4克,对于接受阻力训练和力量训练的选手来说,每天可能达到1.6克到1.7克。
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