健康饮食,非常简单
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包括我自己在内的很多人以宣传、宣讲、推动健康饮食为主业,发表数不清的文字,回答无穷无尽的咨询,有时连自己都不能相信大部分收入竟来自给别人讲如何吃饭……然而,如果我们眼界放得更开,思考得更深入,你会发现,健康饮食并非一途,可以有更多选择,而且非常简单。
谨以被营养师们奉为“搭配”圣经的中国营养学会《中国居民平衡膳食宝塔》为例,不同国家和地区的相关机构推荐有各自不同的“膳食宝塔”,仔细比对这些“膳食宝塔”,你会发现差异巨大,这也符合我们看得到的现状,世界不同地区的人们,比如广东人、巴黎人和迪拜人,吃着简直完全不同的食物,完全不同的搭配,但都(大多数人)获得了健康。显然,我们并非一定要这样吃或那样吃才能健康,并非一定要吃米饭或馒头,并非一定要吃肉,并非一定要吃xx,不论种类还是数量,都并非一定要怎样才行。我想说的是,其实,只要是天然的、安全的食物,菜多一点儿还是饭多一点儿,蛋多一点儿还是肉多一点,都是健康饮食,不必纠结,不必执着于吃哪种更好,吃多少才行。
我是在倡导随便吃不用理会营养搭配吗?当然不是。非常关键的是,不论你吃怎样的食物,都不要把自己吃胖,否则满盘皆输。肥胖危害健康,这是一条“普世”健康原则。那些带着“啤酒肚”或“游泳圈”还笃定食疗调理的善男信女,是不可能被超度的。很多人不知道,进食量(能量)的多少必须由自己的体重做出判断,胖就是“吃得多”,瘦就是“吃得少”,离开胖瘦谈进食量多或少几乎是没有意义的。
对于体型正常不胖也不瘦的大多数而言,做到健康饮食就很简单了,只需要遵循几条基本的、简单的原则即可。这几条原则既与食材选择有关,又与烹调方法有关,还与消费习惯相连,它们超越了不同地区饮食习惯的差异,超过了个人对食物的爱恨情仇,也是“普世”的健康原则。
1.限制钠。食盐每天不要超过5克,少用酱油、咸菜、腌菜、味精、鸡精、酱汁等含盐或钠的调味品(如果用旧替代食盐),少吃方便面、饼干、面包、零食、挂面、火腿肠等添加盐或钠较多的加工食品(加工食品钠含量标注在标签营养成分表中,消费者可以查看)。
2.增加钾。新鲜蔬菜和水果是钾的主要来源。
3.限制糖摄入,每天不能超过50克【10%总能量】,最好不要超过25克【5%总能量】。包括各种饮料、甜食、果汁、蜂蜜、红糖等各种游离糖,但不包括水果和蔬菜中天然的、未游离的糖。
4.限制饱和脂肪与反式脂肪。饱和脂肪主要来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。反式脂肪主要来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、饼干、人造奶油和涂抹食品的酱膏等。
5.增加膳食纤维。膳食纤维主要来自全谷类(未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米)、豆类(包括大豆和杂豆)、蔬菜、水果和坚果。
6.其他,多喝水(白水、咖啡、茶均可,惟饮料不行),少喝酒。
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