健康饮食家记住五个原则
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作为长期的生活习惯,怎样才能吃得好,吃得健康?带餐的人在选择料理时要下功夫,在保证营养平衡的同时,还要注意料理的隔夜和微波炉的加热两个环节,避免料理的营养流失,容易腐烂,产生有害物质,带餐的人可以放心吃。
1、用餐要低温保存
温度的高低决定了细菌繁殖的速度,因此安全带饮食的最大秘诀是低温保存。第一天晚上做菜后,马上把带来的菜拿出来放在清洁的容器里,放入冰箱保存,第二天带到工作单位放入冰箱。这样的保存过程基本上在低温环境下,有效抑制细菌的繁殖,亚硝酸盐的生成自然大幅度减少。不要带头吃剩下的菜。因为被很多筷子触摸,有唾液,细菌的繁殖和亚硝酸盐的生成会加速。
2、主食以米
从微波炉加热的角度来看,加热后的米基本上可以保持原有的口感和营养成分,馒头、肉包子类容易干燥,不应该用微波炉加热,面条长时间放置也容易变糊,所以米饭是带饭的最佳选择。
素菜首选茄类、薯类、茎类因叶菜容易产生亚硝酸盐而被剔除出带饭族的饭盒外,但素菜总是要吃的,因此,像番茄、茄子等茄类蔬菜,莲藕、红萝卜等茎类蔬菜含亚硝酸盐较少,或者像土豆、山药等薯类就成为带饭族的健康之选了。番茄炒鸡蛋、土豆烧牛肉、红烧茄子、红萝卜冬菇炒豆干等菜式是饭族收藏的经典菜单。
3、荤菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热,而且析出的油汤会使加热变得不均匀,影响其他菜肴的加热效果。因此,肉菜最好选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类,烹饪菜肴时也不要煎。
需要注意的是,为了防止微波加热时营养成分进一步破坏,必须将带来的蔬菜炒至67分熟。西红柿炒鸡蛋、烤茄子等古典菜式适合带饭。另外,可以吃缓解疲劳的蛋白质,肉类、豆制品等是午餐的最佳选择。
4、菜8成熟
如果早上不做饭的话,第一天晚上可以把想带的菜密封冷藏,第二天到达工作单位后再把菜放进冰箱。吃之前必须加热。用微波炉加热时,加热时间不得少于2分钟。
多吃水果补充维生素,微波炉加热后,米饭基本上保持原状,馒头和蛋糕容易干燥,不应该用微波炉加热。肉类容易被微生物污染,所以尽量少带。微波炉会破坏食物的营养成分,所以烹饪时将带来的蔬菜炒至67分钟。长期保管的食物维生素流失比较严重,经常吃饭的人要多吃水果,补充维生素。
5、饮食分离
饮食与饮食汤混合,亚硝酸盐增加的可能性更大。因此,最好准备三个饭盒,分别装上米饭、热菜和生蔬菜或水果,不但更加安全,营养也更加均衡。
五种菜肴不能带
1、鱼
一方面鱼和海鲜隔夜容易产生蛋白质分解物,损伤肝、肾功能,另一方面,微波炉加热的鱼和海鲜难以保持原有的色香,外观也影响食欲。不要带绿叶蔬菜。绿叶蔬菜含有不同量的硝酸盐,用微波炉加热或保管的时间过长,蔬菜会变黄或变味,硝酸盐会被细菌恢复为有毒的亚硝酸盐,具有致癌性的作用。
2、叶菜
剩菜煮熟后,放置时间变长,或者加热2次后,叶子的盐分会产生亚硝酸盐,亚硝酸盐不仅会导致食物中毒,进入人体也会产生亚硝胺,亚硝胺是致癌物质,长期食用有害健康。这类蔬菜包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜,菠菜中的亚硝酸盐远远超过其他蔬菜。新鲜蔬菜应现炒现吃,中午没吃上,晚饭可相应多吃点。
3、冷混合
冷混合多加入蔬菜类等油盐酱醋混合,其风味清爽酸辣,未经加热处理,加工中容易繁殖细菌,放入冰箱过夜也容易变质。如果放入饭盒与其他菜肴一起加热,也失去了原有的口感,而且影响其他菜肴的味道。
4、剩汤
很多人喜欢晚餐上喝点汤,喝不完时放在冰箱里,第二天午餐加热后继续喝。隔夜的剩汤为了放入冰箱保存,一般放入金属器皿中,但汤中的盐分容易与金属发生化学反应,硫醇等化合物溶解在汤中,对人体不利。
5、精细食品
很多人都知道蔬菜多次加热会造成营养损失,但主食也怕加热。其实,剩饭、剩肉包子、剩饭经过凉热、热冷的数次辛苦,白米、白面粉中的维生素B1大幅度降低,病原菌和毒素也容易繁殖。所以,经过反复加热的精细食品不适合下顿吃。
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