盆底肌产后多久可以做 产后如何锻炼盆底肌肉
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肛门锻炼可锻炼盆底肌肉群的张力,强化会阴,促进局部血液循环。
具体方法是:站立,深吸气,同时抬起肛门,收紧肛门,屏住呼吸,保持15秒,呼气,同时放松肛门肌肉,所以反复做30次,每天不限制时间,空,效果更好。
抬臀运动,不仅可以锻炼盆底肌肉,还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌肉得到有效的锻炼。
具体做法是晚上仰卧在床上,以头和脚为支点,抬高臀部10秒,然后慢慢放下,重复20组。
跳绳可以收紧盆底的肌肉,一开始可以慢慢跳,先适应更好,开始不要跳得太高,跳得更高。
具体方法是:跳绳时,重心应落在前脚底,膝盖微微弯曲,臀部肌肉微微收缩。跳跃时,脚离地不得超过1英寸。保持上半身直立,看前面。跳绳时,手腕用力,肘部靠近身体,跳100次。
这是盆底肌肉恢复运动底肌肉恢复运动。它可以充分锻炼盆底肌肉的韧性,每天练习约15分钟。如果持续一周,盆底肌肉可以得到很好的锻炼。
具体方法是:双脚分成半蹲,上半身稍前倾,双腿用力推伸,双臂迅速向前摆动,身体向前跳起,然后用全脚底屈膝缓冲。
仰卧起坐虽然主要是锻炼腹肌,但对盆底肌肉训练也很有帮助。仰卧起坐时,臀部会收紧,从而锻炼盆底肌肉。
具体做法是:仰卧,双腿并拢,双手举起,腹肌收缩,双臂向前摆动,迅速成为坐姿,上半身继续向前弯曲,双手触脚,低头;然后恢复到坐姿。一次做50个。
盆底肌肉锻炼需要持续的坚持,最好保持3个月左右,效果明显,能加强支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉,防止产后失禁、器官脱垂和阴道松弛,也有助于促进性生活。
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