米饭/面条/馒头/哪个吃了不容易胖 减肥中十大主食的选择及食用建议
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在减肥期间,很多人会选择直接不吃主食,觉得热量太高,但其实在减脂期间,合理控制摄入主食,对减肥没有太大影响,米饭/面条/馒头/哪个吃了不容易胖?减肥吃哪些主食?下面本站小编就带来介绍。
1、同样多的热量,体积大的一般比较容易让人饱。
米饭、面条含有较多的水,胃里满满的,拍一拍就感觉饱了。
2、蛋白质含量与膳食纤维含量越高,越容易饱。
面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多,也比较扛饿,但是小心不要吃多了。
3、关心减肥的话,就尽量要选「血糖反应」更低的食物。
血糖反应相对低的,一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在81~88左右,馒头稍微高出那么一点点。
如果是杂粮、全麦做的,血糖反应会再低一些。
最后给大家划下重点:
想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,小心吃多。
最后一点很重要,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键永远是整体均衡,以及……要运动。
第一、玉米。
玉米,含有大量的膳食纤维,饱腹感强,还能够促进肠道蠕动,预防减肥中出现便秘。玉米中富含的镁元素,能够促进身体废物的排出,仅从营养上来看,要远远高于米面等主食,经常食用能够降低血脂和胆固醇。
唯一美中不足的是,玉米缺少了色氨酸和赖氨酸这两种人体必备的氨基酸,不能完全代替主食,不然容易造成皮肤粗糙。
食用建议:
蒸、煮、烤、熬粥、做沙拉皆可,最多不要超过每天一餐。
第二、红薯、紫薯。
红薯的营养和膳食纤维都非常丰富,脂肪含量低,饱腹感强,每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克,只有大米的四分之一。
紫薯中含有的硒元素,能够抑制身体对于糖类的吸收,避免糖类转化成脂肪,对于减肥有很好的辅助作用。
食用建议:
蒸、煮、烤、熬粥即可。
第三、土豆。
土豆绝对是替代米面的最佳主食,热量低,只有米饭的三分之二,膳食纤维丰富,饱腹感强,还含有更不利于身体吸收的抗性淀粉。
土豆中的维生素和矿物质也很丰富,VC含量是苹果的4倍,钾含量比香蕉还高,而且,土豆是粗粮中少有,可以完全替代米面的主食。
食用建议:
蒸、煮、烤最佳,也可以做成土豆泥和零食来吃。
第四、山药、芋头。
山药和芋头,都属于根茎类蔬菜,相比于米面等主食,热量极低,而且富含丰富的微量元素和维生素,脂肪含量低,蛋白质含量高,是最佳的减肥主食选择。
和其他粗粮类似,山药和芋头也不能完全代替主食,每天吃上一餐即可。
食用建议:
蒸、煮、炒菜、熬粥。
第五、豌豆:
豌豆中的B族维生素含量非常丰富,膳食纤维含量也很高,作为主食和玉米搭配是最好的选择。
食用建议:
清水加少量的盐蒸煮豌豆,一餐吃一小碗即可,也可以和玉米粒一起做蔬菜沙拉。
第六、绿豆。
绿豆汤是夏季祛暑佳品,清热解毒,利尿去水肿。
此外,绿豆还具有排毒美颜的效果,长期吃绿豆的人,能够改善皮肤过敏。
食用建议:
和白米饭一起搭配,按照1:1的比例做成杂粮饭。也可以熬粥、煮水来喝。
第七、红豆、花豆。
红豆有消除水肿的效果,特别适合经常水肿的人来食用。
此外,红豆还有红润气色的美颜效果。
食用建议:
和白米按照1:1的比例做杂粮饭,或者熬粥食用。
第八、小米。
小米中的蛋白质含量要远远地高于大米,维生素B1的含量居所有粮食之首。
小米还有安神、养胃的效果。
食用建议:
熬小米粥,或者和大米一起做杂粮饭。
第九、紫米/糙米。
紫米有暖脾胃、补血益气的效果,对于经常胃寒、胃痛、消化不良、夜尿频的人来说,是最好的主食来源。
糙米相比于白米,膳食纤维更加丰富,维生素和矿物质含量也更高。
食用建议:
和白米按照1:1的比例做杂粮饭。糙米比较硬,煮杂粮饭之前应该先用水泡3个小时。
第十、燕麦。
燕麦的营养非常丰富,膳食纤维含量很高,食用方便,特别建议减肥中食用。
食用建议:
做粥、做零食 。
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