慢跑需要热身和拉伸吗 慢跑的热身运动和放松运动
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小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两条腿分开,一条是前一条是后一条。前腿弯曲,后腿伸直,两条腿伸直。后跟放在地上。感觉小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒。
韧带拉伸
绳索肌,即腿部肌肉,在大腿后方,从骨盆延伸到小腿,容易受伤,所以拉伸腿部后的肌肉也很重要。
做法:双脚交叉,双脚紧贴的弯腰,膝盖伸直,试着用手摸脚,身体贴近双脚,保持15-30秒的腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,一部分抬腿的力量来自于臀部屈肌的力量,所以跑步后这部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:双脚分开,前后双脚指向前,用身体直立的手按住大腿,同时臀部向前移动,直到臀部前后大腿上感觉到拉伸感为止,保持15-30秒。
四头肌(大腿前方肌)
做法:直立,抬起左脚放在后面,用左手抓住左脚膝盖尽量合并,用左手慢慢把左脚拉到臀部,直到四头肌有拉伸感的15-30秒
三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
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