拉筋拉的到底是什么 不同的人群怎么拉筋
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我们经常会听到有人说拉筋,拉筋中的指的是筋膜,适当的拉伸更便于身体灵活性,那么,不同的人群怎么拉筋?下面本站小编就来说说。
拉筋中的“筋”,指的是筋膜,是一种由黏性胶原蛋白组成的结缔组织。
筋膜就像一张交织在身体结构间的组织网,包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带,并赋予它们形状,将它们有机结合在一起。
健康的筋膜犹如一根根弹簧,比如足底筋膜,它位于人的脚底,从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓,使脚底呈现出一个拱形。
走路时脚跟抬起,足底筋膜被拉伸,这种拉伸会存储能量,而释放出的能量会给步伐带来弹性,让走路更省力、更有效率。
筋膜是有生命的组织,会对刺激产生反应,并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练,可以缓慢而持续地改善筋膜状况。
筋膜训练目标,不仅是提高运动效率,更是利于动作灵活。
在训练前需要提醒的是:
筋膜训练与肌肉训练不同,不要过度拉伸筋膜,最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练,并持续而有规律地练习;
练习期间要集中精力,注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。
下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式,每种练习建议每组做3~5次,每次5~10组。
1、久坐族
肩部拉伸:一只手扒在墙边,身体微微前倾,直到有拉伸感。
重复练习时可改变手的位置,或改变身体与支撑物的角度,感受哪种姿势肩部拉伸最明显。
前臂放松:准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴,将其放于桌上,前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。
2、女性
有些女性大腿肌肉松软,皮肤还有橘子皮样纹路,其问题在于沿大腿外侧延伸到膝盖下方的浅层筋膜缺乏弹性,再加上遗传因素,这层筋膜就会堆积脂肪和水,形成脂肪团。
这种情况可通过以下两个动作改善:
滚压大腿:
身体朝右侧躺下,右臂支撑身体,右腿伸直,泡沫轴放于大腿根部,左腿越过右腿置于前方,左手放在上半身前方支撑身体;
慢慢从大腿根部开始,沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴;
滚压时,若某处有特别强烈的压痛感,可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练习时注意仰头,使颈部与脊柱呈一条直线。
腹部核心力量练习:坐在地板或垫子上,身体向后仰成半躺姿势,背部拱成弧形,双手带动上半身先向右倾,再向左倾。
3、男性
男性多由于训练方式单一,肩部和腿部肌肉较短,建议常拉伸训练部位,以提高身体柔韧性。
投掷练习:模仿扔球动作而不扔,身体后仰,手臂后拉让身体积蓄能量,利用肩部发力,使得肩部绷紧释放初始张力做出投掷动作。
拉伸大腿内侧:向侧边伸出一条腿呈弓箭步,并做上下浮动的弹振动作;再将另一条腿改为脚跟与地板接触,同时脚背外转,然后弯曲做弹振动作。
4、年长者
为避免随年纪增长出现的筋膜粘连,可选择全身性的练习。
挥动练习:双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶,举到头部后侧,利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势,再从两腿中间向后伸,然后往回重新举过头顶重复训练。
摇摆练习:
双腿分开,比臀部宽些,脚尖微微向外,身体稍微下沉;
双手握住哑铃放于身前,先画圆1分钟热身,之后单手做对角线方向的摇摆动作:向右侧摆动时,左手松开哑铃,右手持哑铃向右上方摆动;
单侧摆动3~5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖,并伸直另一侧腿。
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