伏案工作伤肩颈?8种锻炼操缓解肩周疼痛
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工作一天脖子、肩膀、背部疼痛。中医注意到,长期伏案工作,肩膀和脖子特别不好,疲劳和凉爽容易引起疾病。锻炼时,控制度不能过度锻炼,也可以在医生的指导下根据自己的病情推荐锻炼方法,不要给自己肩膀过热的刺激,更要重视肩膀疼痛,及时治疗。下肩运动能有效缓解肩周疼痛。
(1)体后手柄:患者自然站立,在患者侧上肢内旋向后伸展的姿势下,侧手牵引侧手或手腕,逐渐向健身侧拉伸,向上牵引。
(2)伸展臂站立:患者上肢自然下垂,双臂伸直,手掌向下慢慢伸展,向上用力抬起,最大限度停止10分钟,回到原来的地方,反复进行。
(3)前后摆动练习:身体前屈(即弯腰),上肢下垂,尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带,前后摆动练习,幅度逐渐增大,30-50次。此时记录摆动时间,直腰,稍作休息。休息后,做持重物(0.5-2公斤)下垂摇晃练习,同时前后摇晃(30-50次),最好不要引起疼痛或肌肉痉挛。最初,持有的重物不要太重。先用0.5公斤,再加1公斤,再加2公斤。
(4)旋转画圈运动:患者弯腰垂臂,摇动患者的胳膊,以肩膀为中心,从内向外或从外向内的画圈运动,用胳膊摇动肩关节运动。幅度由小到大,反复作30-50次。
(5)本身双手爬墙:患者站在墙上,双手抬起,扶在墙上,用侧手指沿墙慢慢向上爬,尽量提高双侧上肢,达到最大限度时,在墙上做记号,慢慢向下回到原来的地方。反复进行,逐步增加高度。
(6)侧面单手爬墙:患者站在侧面的墙上,用患者侧面的手指沿墙慢慢爬上去,尽量提高上肢,最大限度地在墙上做记号,然后慢慢地回到原来的地方,重复,逐渐提高高度。
(7)肩内收及外展:患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
(8)梳头状锻炼:患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,作梳头动作。
以上8种动作不需要每次完成,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3~5次,一般每个动作30次左右,很多人不受限制,一定的话,对肩周炎的防治有很大的好处。
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