想要强壮骨骼吃什么好 睡眠时长和骨折有什么关系
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睡眠不仅是女性的美容处方,也是骨骼强壮的处方。研究表明,女性每晚睡8小时不容易骨折。
骨骼从35岁开始流失,更年期后骨折的可能性显著增加,远高于男性。一项新研究,称睡眠时间与骨折的发生有重要关系。
美国匹兹堡大学研究员简考利博士及其研究小组分析了15.7万名参与妇女的相关数据。这些数据包括参与者7.6年跌倒和12年骨折的发病率。结果表明,平均每晚只睡5小时的女性每年幅概率为10.6%;睡眠超过10小时的女性年跌幅概率为11.8%;在睡眠7~8小时的女性中,这种概率降至7%。相比之下,睡眠时间过短和过长会增加女性上肢、下肢和腰部骨折的风险。
考利博士说,导致老年人摔倒的因素很多,但睡眠过少或过多需要注意。专家建议,积极提高睡眠质量有助于预防老年人骨折。
骨骼强壮的食物
1.酸奶:大多数人通过晒太阳获得维生素D,事实上,酸奶富含维生素D。每天喝一杯脱脂酸奶可以满足30%的钙和20%的维生素D需求。
2.牛奶:一杯(250毫升)的牛奶只含有90卡路里,但每天能满足30%的钙需求。选择维生素D强化牛奶,强骨效果更好。
3.奶酪:43克奶酪的钙含量超过每天钙需求的30%。但需要注意的是,过量食用奶酪会导致体重增加,不利于关节健康。
4.沙丁鱼:沙丁鱼经常被做成罐头。虽然看起来很奇怪,但维生素D和钙含量却出乎意料。
5.鸡蛋:鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中。虽然含量只有日需求的6%,但吃鸡蛋是最方便的获取方式。
6.鲑鱼:鲑鱼通常很受欢迎,因为它对心脏有益。然而,大约85克鲑鱼可以满足人体所有维生素D的日常需求。
7.菠菜:如果你不能吃乳制品,你可以吃菠菜来摄入钙。吃一小碗菠菜可以补充人体每日钙需求的25%。此外,菠菜还含有有益健康的纤维素、铁和维生素A。
8.谷物:谷物中含有的维生素D可以满足日需求的25%。如果没有机会吃鲑鱼或者晒太阳,吃谷物也是补充维生素D的好方法。
9.橙汁:虽然橙汁不含钙和维生素D,但丰富的维生素C能促进钙的吸收。
10、金枪鱼:金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D,约占维生素D日需求量的39%。
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