吃完饭血糖高怎么办 吃饭后血糖偏高的原因
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长期以来,中国人的主食大多以精制白米粉为主角。众所周知,精制白米是一种种皮、糊粉层和胚芽,含有膳食纤维、各种矿物质和维生素,只光滑的白淀粉和少量谷物蛋白颗粒。
这种简单碳水化合物的血糖指数为72,是一种快速释放能量的食物。与含有膳食纤维、镁等矿物质和多种维生素的糙米相比,营养物质要低得多,但血糖指数更高(糙米的血糖指数为58)。
因为杂粮会减缓消化,延缓小肠对葡萄糖的吸收。至于粗粮的选择,有很多种。除糙米外,黑米、紫米、荞麦、燕麦、小米、藜麦、薏米、玉米、芡实和各种豆类都可以搭档制作不同风味的主食。例如,烹饪时,在精白米中加入少许糙米,比例可根据个人喜好确定;或者早餐吃一碗荞麦粥,午餐煮玉米饭等。这种粗细搭配的主食有助于减缓餐后血糖的急剧升高,对减轻胰岛负担,保持血糖水平相对稳定起着重要作用。
许多人的饮食习惯通常是:先挑一两口饭,再吃一两口菜,直到食物光亮。这种先吃后吃的顺序持续了很长时间。
这样吃不适合糖友。建议糖友先吃蔬菜、蘑菇、海藻菜,再吃鸡蛋、肉、豆类、乳制品,然后吃主食,最后喝汤。
由于蔬菜、蘑菇和海藻食品,血糖指数低,不仅饱,而且富含膳食纤维,特别是果胶、多糖、海藻酸钠等水溶性纤维,体积迅速膨胀,粘度增强,可延长碳水化合物分解时间,延缓小肠糖的吸收,使餐后血糖不会急剧上升。
科学家发现,慢慢咀嚼有利于肠道分泌更多的糖调节物质,如肠促胰素类似物,也有助于减少餐后血糖异常升高。因此,我们警告糖友:我们应该养成慢慢咀嚼和吞咽的好习惯,每种食物只能在吞咽前咀嚼25次以上。最好每餐半小时左右,享受慢食的好味道。
一些研究表明,如果你在三餐后散步,每次步行15分钟,以慢到快的速度移动一段时间,降低血糖的效果会更好。午餐和晚餐后的步行效果特别好。秘密是饭后散步,特别是下肢肌肉处于收缩运动状态,细胞代谢加快,能量消耗增加,帮助身体更有效地处理大量刚摄入的碳水化合物,从而更好地血糖。
需要指出的是,不少糖耐量低的老年人,胰岛β细胞分泌胰岛素缓慢,数量减少,肌肉和其他组织对胰岛素有抵抗作用。如果饭后立即躺下或坐在沙发上看电视,特别容易导致餐后血糖异常升高。而且,随着时间的推移,随着糖代谢能力的下降和能量消耗的减少,多余的热量会转化为腹部、肝脏和血管中积累的脂肪,成为腹部肥胖的重要因素之一。
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