产后腹直肌分离锻炼恢复方法 腹直肌分离怎么锻炼
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产后腹直肌分离在2指以内属于正常,2指-3指是可以通过锻炼来恢复的,3指以上就必须就医手术来治疗,科学的训练方法恢复身材,那么腹直肌分离怎么锻炼?下面本站小编带来介绍。
正常,可恢复型,二指宽
注意:产后要佩戴合适腹带,在产后6个月至8个月恢复训练期间,不要急于通过仰卧起坐,仰卧卷腹这样动作强化腹直肌,
普拉提 + 瑜伽
单纯练习瑜伽对那些急于减脂的妈妈来说作用很慢,但是舒缓精神,放松心情的效果很好。
而普拉提恰恰可以弥补瑜伽减脂效果慢的问题,更有针对性地修复局部肌肉损伤,塑造身体的优美线条。
游泳也是不错的恢复锻炼方法
1、平板支撑
不说这么复杂,直接看图锻炼!需要注意的要点是肩膀和肘关节要垂直于地面,头部、肩部、和胯部要保持在同一个平面,腹肌要收紧!如果力量允许,可以将膝关节抬起。保持稳定一分钟!坚持锻炼!
2、仰卧蹬腿
用手扶腿,尽量向胸口按压,另一条腿向远处伸,腰椎不要抬起来!8次一组,每侧3组!
3、仰卧抬腿
仰卧,双腿弯曲,双手放在两侧。呼气抬腿,膝关节弯曲90°,吸气落下。熟练后两腿可交叉进行。8次一组,每侧3组!
4、跪姿收腹
按照图片做姿势,注意脊柱不动,仅活动腹部,想象肚脐吸向腰椎的感觉。15次一组,要做3组。
5、跪姿伸腿
在保持上图姿势的基础上,在呼气时,身体其他部位不动,右腿向后伸去;吸气不动,呼气再把腿收回来。6次一组,每侧3组。
6、站姿收腹
靠墙而立,后脑勺、背部和臀部贴墙,吸气时想象肚脐向墙靠近,呼气腰椎向墙贴近。15次一组,要做3组。
严重型,三指宽+。腹直肌分离严重的也是有不同的原因。
1、腹直肌薄弱,腹肌白线弹性差,妊娠的时候胎儿过大,羊水过多。
2、双胞胎或多胞胎,子宫被撑起,体积严重增大,腹直肌处明显被撑开。
严重型腹直肌恢复训练需要的周期比较长,需要产后妈妈有很好的耐心和毅力,也有严重者,采取通过做手术来恢复腹直肌分离。不过,从健康健身角度,作为叫教练,我们更提倡通过渐进性的训练解决问题。
1. 仰卧,两腿弯曲;
2. 露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气;
3. 右手食指和中指,探入腹部,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指;
4. 测量两侧肌肉的距离。
正常:2 指以内(含2指)
可改善:2~3 指
需就医:3 指以上
以上就是产后腹直肌分离锻炼恢复方法,腹直肌分离怎么锻炼,请大家继续关注。
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