不同的人群该选择怎样的早餐 一份合格营养的早餐是怎样的
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一份营养合格的早餐,应该包含丰富的营养物质,日常早餐食物的类型也可以多样化一点,不同的人群应该选择怎样的早餐?下面本站小编就带来介绍。
1、学生
学生早餐必须有足够的碳水化合物,为大脑提供足够能量,保证一上午学习注意力集中,如馒头、面包或花卷、各种粗杂粮等。由于学生正处于生长发育黄金期,所以早餐可以喝一杯牛奶或豆浆,搭配新鲜蔬菜水果。
2、上班族
上班族早餐应考虑三个关键点,第一避免脂肪堆积,第二优先选择低脂肪的杂粮类食物;第二,避免便秘,应适当的喝粥类以及高膳食纤维食物,如新鲜蔬菜水果、薯类和酸奶等,能刺激胃肠道蠕动,帮助排便;第三,保护眼睛,不妨早餐适当的吃南瓜和胡萝卜等。
3、重体力劳动者
重体力劳动者能量消耗较大,因此早餐必须多吃主食,补充足够的蛋白质和碳水化合物,不仅仅为身体提供足够的能量,而且也能提高肌肉耐力,缓解肌肉酸痛感。主食可选择升糖指数较低的食物如荞麦、糙米和燕麦等,在体内消化吸收速度比较慢,能延长饱腹感;同时搭配含优质蛋白质的食物,如豆类豆制品、蛋类以及瘦肉等。
4、老年人
老年人的活动量比较少,消化和吸收功能减弱,常常被便秘所困扰,因此早餐应保证低脂肪和高膳食纤维、易消化等。不妨早餐喝燕麦粥,其中含有丰富的蛋白质、膳食纤维以及钙元素,易被机体消化。
《中国学龄儿童膳食指南》中建议,早餐应提供全天25%~30%的能量。粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素,让孩子喝一大碗粥,肚子就没有空间再吃鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了。控制喝粥的量,多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜,这些营养更丰富的食物。
合格的早餐应该是这样的:
1、富含蛋白质食物
强调“充足的牛奶和鸡蛋”,这类食物容易消化吸收,增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个,牛奶200~250ml。如果牛奶不耐受,可以选择酸奶,另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,奶类不仅提供蛋白质,还是钙重要来源,促进骨骼健康。
2、富含碳水化合物的食物
在中国家庭中,早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多,如包子、面条、红薯等,日常注意粗细结合,主食控制在80~100g。建议多吃粗粮,增加膳食纤维摄入,可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。
3、新鲜蔬果
绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯,有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满,蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一,摄入150~200g比较适宜。
《中国居民膳食指南2016》建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5种食物。另外建议每周2~3天适当增加坚果类,不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。
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