男性如何消除脂肪胸?这些运动让脂肪转化为肌肉
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男性朋友脂肪胸的现象已经变得非常普遍,这会让人觉得他们的身材变得非常糟糕,有一种臃肿的感觉,从长远来看也会影响他们的健康,所以仍然想办法改善脂肪胸的症状,有很多锻炼可以分解脂肪,让他们的脂肪可以转化为肌肉,让身体变得更好。
胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推:主要练胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,区别在于将凳面调整到30~40度倾角,斜躺在上面。
三、平卧鸟:主要练习胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩胸、练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:仰卧在肩膀的水平凳子上,双脚着地,双手握住胸部上方的哑铃,以肩膀为轴慢慢将哑铃放在头部后面(感觉胸部肌肉和胸部伸展),然后将哑铃拉到极限。
注:为防止损坏,下放过程不宜过快。
肩部
1.推荐:主要练习三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,身体侧面双手握哑铃,肘部伸展,手掌向前,将哑铃推到最高点,稍微停止,慢慢控制哑铃按原路线(弧)恢复。提示:你也可以站立,同时做手臂,或者单臂轮换。
2.侧平举:主要练习三角肌中束。
动作:双手用哑铃垂在腿前,身体稍微向前倾,肘部微微弯曲,将哑铃抬到两侧肩高,使三角肌处于"顶峰收缩"位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练习三角肌后束。
动作:双手握哑铃,手掌相对,弯曲膝盖,身体稳定,双臂向两侧抬起,然后控制慢慢恢复。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃挂在身体侧面,膝盖稍微弯曲,上半身稍微向前倾斜,肩膀完全抬起,试着触摸肩峰耳垂,稍微停止,然后慢慢控制恢复。
背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:弯曲膝盖,双手握住哑铃,垂在身体前部和下部,用背阔肌的收缩力将哑铃拉到肘部和肩部高度或略高
高于肩膀的位置,停止一点,然后用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复。注:划船主要是背阔肌收缩伸展,上半身不应抬起,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练习背部外侧和背部。
动作:手持哑铃,手掌向内,另一只手支撑同一腿和膝盖的固定位置,以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背部肌肉完全收缩),稍微停止,然后慢慢恢复控制(完全伸展背部肌肉),在另一侧完成一侧。
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