怎么吃能远离癌症?预防癌症饮食注意四多三少原则
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癌字中有三个口,可见饮食与癌症的关系有多紧密。世界癌症研究基金会明确指出,每年癌症死亡的人中有1/3与不良饮食习惯有关,30多种癌症来了。
受膳食因素影响最大的癌症包括两类:一类是消化系统癌症,包括食管癌、胃癌、肠癌;另一类是与激素水平相关的癌症,有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。可以说,管住嘴,把好饮食关,就能简单、有效地预防癌症,让患癌风险降低40%。
吃什么:四多三少原则
平衡饮食是癌症预防饮食的基础。生活条件变好了,但什么都不想吃,现在提倡的合理饮食结构是高维生素、高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新鲜蔬菜,纤维素存在于蔬菜和粗粮中,控制脂肪不吃猪、牛、羊等红肉,必须用鸡、鱼等白肉替代。在此基础上,尽量保证饮食多样化,最简单的方法是数颜色,最好每天吃五到七种颜色的食物。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物,注意具有良好的抗癌效果的粗细组合,谷子、玉米、燕麦等交换吃,每天100克比较好。
常见的抗癌食物有一百多种,主要分为四类。适当多吃抗癌食物可以锦上添花。
新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜摄入量从50克增加到300克,患胃癌的危险性可以降低50%。芦笋、白菜、番茄、红薯、芋头、猕猴桃、萝卜、胡萝卜是抗癌的好食物。
豆制品。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮,经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。
菌类。约96%的菌类都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。目前,蘑菇多糖已作为抗癌药物,用于肿瘤患者的治疗。
绿茶。绿茶中含有丰富的茶多酚,可与致癌物结合,分解,抑制癌细胞生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但要注意茶水不要太浓。
相反,有些食物不利于癌症预防,必须少吃。中国癌症基金会发布10条防癌建议,其中3种食物被列为防癌饮食禁区
高能食物会导致肥胖。洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,吃完后如果不注意运动,容易诱发肥胖。临床研究显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。人们的腰围每增加1英寸,得癌症的风险就会增加8倍以上。
加工肉制品诱发消化系统癌症。咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐,进入人体后,会在胃酸作用下与蛋白质发生反应,生成致癌物亚硝胺,从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。
饮酒过量与肝癌密切相关。中国癌症基金会建议,男性饮酒每天不超过20~30克,女性不超过10~15克。长期饮酒过多,酒精肝、肝硬化,肝癌来访。
如何烹饪:三减原则
理解选择食材的原则后,学习科学的烹饪方法对预防饮食癌症也很重要。即使是好的食物,经过不合理的烹饪方式,也会产生很多化学致癌物,所以最好掌握三减的原则。
减少农业障碍。化肥、农药等残留化学物质与癌症密切相关。除了督促有关部门加大监督力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施,减少农业伤害。黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水浸泡1~2分钟,用刷子冲洗的白菜、白菜等可以去除周围的叶子,用流水冲洗内部的叶子的冬瓜等不易腐烂的蔬菜可以用阳光照射,分解农残。
减少煎炸。在煎炸的过程中,如果稍不注意,油温过高,就会产生大量的苯并、丙烯酰胺等致癌物,反复煎炸的油中,致癌物更多。研究表明,经常吃油炸食物的人容易患肺癌、肠癌等。此外,烧烤、腌制等烹饪方法会形成许多致癌物。相比之下,蒸、煮、炖更为健康、低碳。如果不能忍受烧烤料理的诱惑,饭后可以吃猕猴桃,减少伤害。
减盐。盐与癌也有亲关系。在亚洲国家,韩国人喜欢咸的同时,胃癌的发病率很高。日本、中国紧随其后,胃癌的发病率也不低。因此,饮食上最好是清淡。除了每天每人吃5克盐之外,烹饪时还要注意隐性盐的存在,味精、酱油、酱油、调味料包也含盐。
如何吃慢字的原则
想预防癌症,最后吃的环节必须遵循慢的原则。专家指出,慢吃对防癌有三大好处。
慢慢咀嚼,减少致癌物质。人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C,不仅具有抗氧化作用,还能分解进入口腔的致癌物质,有效降低癌症的发病率。美国研究证实,亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物碰到唾液时,细胞变异原性在30秒内完全丧失。从这个角度来看,饮食的节奏不能太快。慢慢咀嚼有助于唾液发挥抗癌效果。最好一口咬30次。
杜绝高温预防食道癌。荀晓霖指出,饮食过快的人容易烫伤,长期以来,高温饮食的刺激频繁损伤口腔粘膜、食道、胃粘膜,甚至溃烂出血,诱发癌症。数据显示,食道癌患者中,平时热食、热饮者占90%以上。因此,饮食必须缓慢,食物冷却,最好在40度左右前吃。
控制食量也能预防癌症。只有慢慢吃,才能感受到饥饿感的消退和胃中逐渐饱满的感觉,然后及时放下筷子,保证七分饱满的状态。看到美食就是狼吞虎咽,吃得太多,给胃肠带来很大的消化压力。日本研究表明,如果你总是吃得太饱,你会降低抑制细胞癌化因子的活动能力,增加癌症的风险。因此,饮食中坚持慢的原则对癌症预防大有帮助。
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