如何为宝宝适当选择零食
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儿童喜欢三高零食,过量摄取肥胖
少年儿童处于生长发育阶段,胃肠发育不完善,运动消耗大,一天三餐难以满足营养需求,零食是三餐外摄取营养的方法。雪玉珠说,孩子们喜欢的薯条、锅巴等零食,其特征是高能量、高脂肪、高糖,能量容易摄取过多,容易发胖。
而且高糖、高盐零食也会加重孩子们的味道。盐多会增加高血压的患病风险,对肥胖者来说雪上加霜。
吃胖容易减肥难。吃一个炸鸡腿摄入的热量是300-400千卡,吃一个巧克力冰激凌,摄入的热量是200-500千卡。薛玉珠曾试验过,她在跑步机上以8公里/小时的速度跑了近40分钟,才消耗240千卡热量,连一个鸡腿的热量都没能消耗完。
根据推荐级别:为孩子选择零食
那么,怎样选择零食才能趋利避害呢?雪玉珠表示,《中国儿童青少年零食消费指南》根据零食的类别和健康是否有利,分为经常吃、适当吃、限制吃三个推荐水平。
经常吃
营养素含量丰富的同时,也是低脂肪、低盐、低糖的食品和饮料。这些食物不仅可以提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素c、维生素e、维生素a等人体所需的营养素,还可以避免孩子摄取过剩的脂肪、糖和盐,是健康的零食。
举例
煮玉米、全麦饼干、全麦面包等低脂肪、低糖、低盐谷类香蕉、苹果等新鲜水果的花生米、瓜子、核桃仁、松子等坚果(如果不用油炒、盐糖加工,就会成为适当食用的零食,如鱼皮花生、青椒)、坚果类食物矿物质丰富,但油脂含量高,一周摄入量不得超过50克。
适当食用
营养素含量相对丰富,但在加工制作过程中,使用大量食用油、盐、糖、酱油、味精等调味料,是含有一定脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料。
举例
黑巧克力、火腿肠、葡萄干、奶片、苔片、蛋糕、山楂片等。
限制食用
营养价值低,主要成分为高脂肪、高糖、高盐食品或饮料,缺乏人体所需的其他营养素。经常吃这种零食会导致过重和肥胖,增加高血压和其他慢性病的风险。
举例
水果罐头、果脯、巧克力派、炸鸡腿、膨化食品、方便面、奶油蛋糕、冰淇淋等。
吃零食一天三次以不影响正餐为基准
雪玉珠注意到营养零食也只是三餐的有益补充,不影响三餐的正常摄取,不能代替三餐。
通常,每天吃零食不得超过3次,量不得过多,以不影响正餐食欲和食量为原则。另外,吃零食最好在两餐之间或运动后,时间不要太接近正餐,至少间隔1小时半到2小时。
看电视时,最好不要让孩子吃零食。因为孩子不知不觉吃得多,能量摄取过多的可能性很高。3~5岁的孩子,睡觉前30分钟也要避免零食,不要影响胃肠功能和牙齿健康。
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