孕妈妈需要更多睡眠吗 如何缓解孕早期睡眠问题
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随着孕期的进展,准妈妈肚子里的小小乘客开始占据越来越多的空间,「想睡好」竟变成一件很「奢侈」的事情。身体变化的不适可能会让孕妈妈脾气变得暴躁,看到喜欢吃的食物却没胃口,肚子过大让盆腔有痛感,走路太久脚会酸痛,睡到一半脚抽筋,
整天都尿频,腰酸背痛,肌肉疼痛,胃灼热,晚上睡觉做恶梦或打呼。下面本站的小编分享孕早期的睡眠的状况,对于孕早期的睡眠问题,大家一起来看孕早期应该如何缓解孕期的睡眠的不适吧。
睡眠时以下变化对妈妈和宝宝的健康有益,促进身体组织生长和愈合,心跳变缓,应激激素减少,生长激素增加,而当睡眠不足时,则会使瘦素减少,导致吃的太多。抑郁恶化提高了患II型糖尿病和妊娠期糖尿病的风险,然而,现实是每10个孕妇中至少有3-4个出现睡眠困扰,更好地了解影响孕期睡眠的因素才能做到「对症治疗」。
在怀孕初期,身体荷尔蒙的明显变化虽然会使睡眠时间增加,但半夜会经常醒来,使孕妈妈深度睡眠不足,所以即使睡的时间变长仍然会感到疲劳、嗜睡又有无力感,而且若不适应荷尔蒙的调整,有时候会突然开始头痛或偏头痛。另外,怀孕初期常有孕吐现象,只要一躺下来睡觉恶心感就随之而来,也因此影响到睡眠品质。
孕吐
怀孕约5周后就可能有孕吐的征兆发生,但每个准妈妈的情况不一,并不是每个人都会孕吐,少数案列则会从得知怀孕那刻起吐到生产前。
孕吐通常都会发生在早上,尤其是刷牙时会加剧呕吐感。孕吐原因在于HCG人类绒毛膜促性腺激素、雌激素、黄体素产生变化、新陈代谢改变、肠胃蠕动减慢,症状轻微者称为妊娠呕吐,严重者则称为妊娠剧吐。
缓解方法
由于不断的孕吐会让人心情烦躁,所以,孕妈妈一定要注意保持情绪上的安定与舒畅。呕吐后应立即清除呕吐物,以避免恶性刺激,并用温开水漱口,保持口腔清洁。
在饮食上,「助眠食物」将碳水化合物与富含色氨酸的蛋白质搭配起来,这一睡前组合可能有助于孕妈妈的睡眠。高钙食物,例如乳制品,也可以帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。
「助眠食物」包括:豆类、奶酪、鸡蛋、榛子或杏仁、燕麦、南瓜子、三文鱼或金枪鱼、葵花籽、 豆腐、火鸡肉或普通鸡肉、酸奶
推荐采取少食多餐的方法,可以尝试吃一些梳打饼干等。为防止呕吐导致脱水,应保持每天多喝水,平时宜多吃一些西瓜、生梨、橙子等含水量多的水果。
当呕吐次数频繁到无法进食任何事物,导致孕妈妈脱水、电解质不平衡、体重下降时,这时候就必须要住院观察,以免让孕吐严重影响睡眠品质及母胎健康。
嗜睡
怀孕初期体内荷尔蒙激素变化,为了要提供子宫适宜的怀孕环境,所分泌的激素“黄体素”在初期将会上升,让孕妈妈可以适应身体突如其来的变化。黄体素会影响人的中枢神经,常常让人有想睡的感觉,但怀孕中期后,等到身体已经适应变化,嗜睡或无力感的情况将会改善。
缓解方法
白天适时的小睡可以弥补晚上的睡眠不足。困了可以小睡一会,30分钟为宜,可以提高记忆力的同时,通常还能减轻疲劳的症状。
良好的睡眠环境能让人更轻松地入睡。怀孕期间,体温上升,孕妇可能会觉得比平常更热,那么,要让房间保持凉爽,这样更有利于睡眠。
养成规律的作息时间,该休息就休息,切勿熬夜影响休息。睡觉之前应该忘掉烦恼,放松自己的思想,这样睡眠质量才能得到提高。
白天在身体能力许可的情况下,应该适度运动,多出门散步,活动力增加有助于睡眠品质,睡觉时找一个安静的环境,才不会因为周遭声音吵杂而受到干扰。
运动除了散步以外,还可以挑选孕妇瑜伽或游泳,因为水中有浮力可以让孕妈妈运动时的负重减轻,降低对于关节及软组织的伤害。
睡眠中断
从怀孕初期开始有半夜醒来的情况,到怀孕后期状况会加重,影响到整体睡眠周期,造成睡眠中断原因可能是子宫收缩疼痛,20周的孕妇若开始宫缩可能是假性宫缩,必须透过胎儿监视器来评估及正确诊断。
缓解方法
建议孕妈妈每天睡足8小时,且尽量在11点前上床就寝。如果晚上睡不好或睡眠经常中断,不妨利用白天小睡片刻,但不要超过1小时,以休息30分钟为原则。
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