为什么夜间跑步失去了生命?在高温下晚上如何健康地跑
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高温、夜间跑步、热射病……今天43岁的季先生因热射病住院,当时患者处于深度昏迷状态,伴随着多器官功能衰竭。季先生生的是高温下的夜间跑步——季先生当天跑了约9.5公里,比原计划多了1.5公里。那么,如何确保夜间跑步清爽健康呢?
高温怎么夜间跑?
1、补水
进入高温高湿天气后,跑步者不要盲目自信。自己应该适应这个天气,感受身体的反应。在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。跑步前后也需要补充水分。一般来说,跑步前30分钟最好喝400毫升的水,跑步后1小时内也要补充400毫升以上的水分和运动饮料。
2、跑步时间的选择
高温高湿天气,昼夜交差是跑步的好选择,温度和气压都很合适。
跑步上6点到7点,晚上6点到7点,因为这两个时间段相对湿度较小,温度适宜。
3、降低配速
根据美国科学家的研究,随着温度的提高,跑步的配速也受到影响。例如,在16℃时,你的跑步速度可能从原来的8分钟/英里增加到8分钟12秒/英里,温度上升到27℃时,身体舒适度相同时,一般速度减慢12%到15%,9分钟06秒/英里。所以在高温高湿天气跑步,要适当降低配速,这样让你的身体和心脏更舒服。
4、夜跑运动鞋的选择
跑鞋不要去看什么牌子,要适合自己的为最好,鞋底不能太硬不能起到缓冲作用,对膝盖的冲击是巨大的,鞋子不能太挤,那样脚上容易磨起泡,我们是锻炼而不是受罪。许多对自己保护不周的跑步爱好者下半生都承受着膝盖伤痛的折磨,所以去选一双自己最合适的跑鞋吧。
5、夜跑的衣服选择
夜跑时最好是能穿一些鲜艳的衣服,有荧光标志的为最好,安全的问题是最不能忽视的,对于“夜跑”一族是必不可少的装备。也可带一些带有荧光功能的装饰物,戴在手上等明显的地方。
6、夜跑的场地选择
如果自己的家附近有公园,学校的操场是最好的,那里空气清新,没有各种汽车等尾气粉尘的侵袭,其次是选则环市路或者是环海路等,最次的是主干道路,各种尾气粉尘侵袭严重,容易引起呼吸道疾病的发生。避免凹凸不平的地方,晚上光线不好,容易扭伤脚。
7、跑步时间最好控制在1小时
脚是人最容易受伤的部位,脚踝受伤约占运动系统疾病的20%以上。人的一生大约要走11万公里的路,长度可以绕地球四周。步行时,足步承受的重量约为体重的1.5倍、跑步时约为体重的3—4倍。
8、夜跑、健步走一定要因人而异,讲究科学
目前门诊上有四分之一左右的患者属于运动不当导致足部损伤,马路上跑,地表很硬,再加上鞋不合适、强度太大,频率太高,速度不均匀等,都会导致膝盖磨损更严重些。跑步的时间最好控制在1小时以内,循序渐进,找到适合自己的运动强度。
9、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
夜跑、夜骑前要吃,但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话,可能会因为血糖过低没有力气跑,甚至晕倒。如果吃得太饱的话,会增加身体负担引起不适。夜间跑步前,选择吃鱼等高蛋白质、易消化的食物,也需要主食等碳水化合物,提供运动时必要的能量,运动时出汗,运动前也要注意液体的补充,白开水、汤、果汁都可以。
晚上跑,晚上骑完后,很多人都很兴奋,邀请三五个人吃晚饭。这种做法是不可取的,晚饭时大鱼的肉和啤酒可能是必不可少的,很多人选择晚上跑,晚上骑是为了锻炼身体,减肥,好不容易消耗的热量,一下子又回来了,而且吃得太晚,吃得太饱也会影响晚上的睡眠。
但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。运动中出汗多,乳酸也多,可以选择含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了能快速补充身体所需的水分和营养元素外,还能中和乳酸,使身体迅速从疲劳中恢复。
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