至少要从30岁开始运动锻炼吗 65岁后关乎寿命长短的4项指标是什么

据报道，为了晚年的时候身体更加健康，人们至少要从30岁开始运动锻炼，当然，运动何时开始也不晚，关键要循序渐进，持之以恒。那么65岁后关乎寿命长短的4项指标是什么？下面本站小编带来介绍。

至少要从30岁开始运动锻炼吗

研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。建议至少从30岁开始就要进行运动能力的锻炼，不同年龄可以有所侧重。

在中青年时期主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练;减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

在中年后期运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。

太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度;乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

65岁后关乎寿命长短的4项指标是什么

1.步行速度

走路快慢可预测寿命长短是有一定道理。走得快特别能说明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出，健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。

2.坐站能力

南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵2014年接受扬子晚报采访时介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与这些关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于为长寿加分。盘腿坐的测试，有助于检测腰椎健康程度，腰椎不好的人难以维持正常的运动强度，不利健康。

从坐姿恢复到原来的站姿，不能借助双臂的帮助作用，主要是测试身体的平衡性与协调性，对于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤诱发骨折甚至脑血管意外，也不利长寿。

3.握力强弱

航空总医院心血管内科主任医师董鹏2015年在接受健康时报采访时表示，握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。心脏对于人体就像车的发动机一样，心脏健康跳动正常，人体浑身是劲;一旦心脏疾病影响了心脏功能，心脏的输出量减少了，各个组织器官的血液供给也就减少了，人的力量自然变小。

握力体重指数能够更好地显示握力与体重之间的关系，计算公式为：握力体重指数=握力(Kg)÷体重(Kg)×100，一般正常握力指数应大于50。

一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应去医院心内科做个检查了。

4.日常活动

日常活动能反映老人的自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和购物等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少，尤其要警惕肌少症。复旦大学附属华山医院营养科周卉珺2019年接受健康时报采访时指出，肌肉减少症是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或肌肉生理功能减退的综合征。一般表现为虚弱、易跌倒、四肢纤细和无力等。

患有肌少症的老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力均很差，会带来一系列后遗症导致人体衰弱、器官衰竭，不但严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

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