这几种简单的运动也能有效达到健身目的
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1、登楼
登楼是健身与日常生活相结合的运动,简单、有效、易于开展,运动量易于调节的健身运动方法,深受世界居住在大城市高层建筑中的居民欢迎。
登楼梯是一种激烈的有氧运动形式,运动员必须具备良好的健康状态,一般采用行走、跑步、多级跨越、跳跃等运动形式。锻炼者可以根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法。初学者应该慢慢持续20分钟,随着体能的提高,逐渐加快速度,延长持续时间。身体能够忍受30~40分钟的话,可以逐渐转移到跑步、跳跃层楼梯。
2、慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,预防冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如,60岁的人,慢跑时的心率每分钟180-60=120次,运动时间在20分钟以上,每周在4次以上。慢性病患者应选择强度小、时间短的方案,中老年人和体质差的人应选择强度小、持续时间长的方案,年轻人和体质好的人应选择强度大、持续时间短的方案。
3、跑步交替
跑步交替有两种方法,一种是先走后跑,即一分钟后跑一分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
4、骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不得少于4次。
5、游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大致相似,每分钟的心率可以从180减去年龄,再减去10,例如60岁的人,游泳时的心率可以从180-60-10=110次,运动时间可以在30分钟以上,每周可以在3次以上。
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