平板支撑腿会变粗吗 其实方法对了还能瘦腿
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练习不正确,练习不当会变粗。
在正常强度下,正确的平板支撑动作不会导致腿粗,但如果平板支撑,动作不标准,强度过大,运动后不及时放松,腿长时间保持紧绷,长时间可能出现腿长肌肉、粗现象。
动作要标准
1.俯卧,肘部弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;
2.身体离地,躯干伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊柱延伸,眼睛自然下垂,从手指前看地面约30厘米,保持呼吸均匀。
3.手掌放在肩膀对面,可以同时锻炼肱三头肌和胸肌,不会给肩膀带来压力。
做好热身运动
在做平板支撑之前,要做好充分的热身运动,锻炼身体的关节和肌肉,尤其是腿部。你可以慢跑几分钟,然后做压腿、抬腿等动作。热身时间约为10-15分钟。
时间不要太长
平板支撑时间越长越好。时间不宜过长。一般来说,一次做2-3组,每组做30-50秒,组间隔20-30秒。量力而行。如果背部感到不适,应及时停止练习。
拉伸腿部
1.找一面墙,双脚前后弓箭步,脚趾向前,后跟贴地,双臂分开,按在墙上,前腿弯曲,后腿伸直,直到后腿感觉伸展或紧绷,保持15-30秒。
2.换个腿。做这个动作的时候要注意不要提后跟,否则伸展效果会降低。如果腿太紧,脚前后的距离可以更小。
按摩腿部
1.用双手从中间到上下按摩腿部腹部的肌肉,不断改变按摩肌肉,每条腿按摩3分钟。
2.像扭抹布一样左右扭腿的肌肉,从脚踝到膝盖不断变化,每条腿坚持3分钟。
双手握住小腿,拇指按住小腿前的腿骨,从下往上按摩,重复三次。
温水泡脚
平板支撑成后,可以用温水浸泡小腿,促进血液循环,帮助排出运动后小腿上堆积的废物,然后适当按摩或拍打,使小腿肌肉完全放松。
能。
只要运动量合适,姿势正确,平板支撑不仅不会使腿粗,还能加速新陈代谢,促进血液循环,消耗热量和脂肪,特别是腿部运动,可以消耗腿部脂肪,瘦腿,塑造腿部线条。
平板支撑+后抬腿
做好平板支撑的基本姿势后,可以左右交替抬腿拉伸腹肌,增强减肥效果。抬腿时尽量抬高,感觉腰腹拉伸,对腿部和腰腹部的脂肪燃烧效果更大。
侧卧平板支撑
1.左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢,双手自然垂在身体两侧。
2.用左肘支撑身体,做动作时确保以下几点。左肩应在左肘正上方;右臂应放在右侧;左前臂垂直于身体,手指轻轻握紧拳头支撑身体重量。
3.收紧腹部和臀部,抬起躯干。如果你想做出进一步的挑战,你可以抬起臀部和躯干,直到左臂伸直,右臂伸向天空。
做平板支撑不要太注意时间,量力而行。
2.一般来说,平板支撑瘦腿的效果不是很好。建议做其他有氧运动,如跑步、游泳、跳绳等。
1.如果不想做平板支撑腿变粗,一定要注意保证动作质量,不能缺少热身和整理放松运动。
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