每天慢跑20分钟一个月能瘦多少 慢跑减肥的正确方法
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跑步前的热身可以让身体尽快进入运动状态,但也可以让身体保持到最后,完成慢跑的目标,然后达到减肥的效果。因此,在慢跑前移动关节,伸展肌肉,使肌肉柔软,避免拉伤。
一般来说,慢跑时间不能太短或太长。太少的时间不能达到脂肪燃烧的效果,太长的时间会形成肌肉疲劳,不利于健康。因此,最终将慢跑时间控制在30-60分钟左右。
为了减肥和减肥,慢跑不能跑得太快,也不能让身体处于上气不接下气、喘不过气来的状态。建议使用6-7km/以每小时的速度均匀运行,使脂肪与氧气相连,充分燃烧。
跑步时头肩要保持稳定。慢跑时定。慢跑时不要低头看前方。肩膀自然放松。避免损伤颈椎。
在跑步过程中,手臂可以自然摆动左右,弯曲约90度。不要摆动太大,以免导致身体重心不稳定。
在慢跑的过程中,也可以扭腰,让腰部加入跑步,让腰部脂肪燃烧。
用大腿的力量驱动小腿。膝关节应朝向脚趾。将其抬高到合理的高度,然后放下并重复。在跑步过程中,尽量抬高腿部,尽量增加步伐。你不能把前脚拖到后脚,因为在功率消耗方面,上下消耗远高于水平消耗。因此,如果你想有效,试着抬起你的脚。
注意立足时,用脚中和脚跟到脚掌过度着地,可以减少振动,缓解小腿肌肉和足腱的压力,避免小腿肌肉生长。
如果不调整呼吸,让慢跑变成无氧运动,减肥效果会大大降低。最好将有氧心率控制在60%―80%之间,有氧运动始终处于高峰。
减肥不仅仅是跑步。你需要控制你通常的饮食。你可以选择一些低热量、高纤维素的食物,如煮蔬菜、水蛋白、低脂酸奶等。你不能再吃高热量的食物了,否则慢跑的减肥效果会大大降低。
你不能一下子为自己设定一个高目标,因为你想减肥,比如第一天跑10公里。我甚至感到不舒服,坚持跑步。跑步时需要循序渐进,不操之过急。如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会对你造成运动伤害。
为了减肥,有些人饿着肚子跑步是不可取的。空腹跑步的主要能量来源取决于脂肪。虽然脂肪的燃烧在一定程度上加速了,但血液中的游离脂肪酸会显著增加。脂肪酸不仅成为心肌和其他活动的能量来源,而且过量也会成为心肌的毒药,可导致各种心律失常,甚至猝死。因此,跑步前可以喝一些蜂蜜或葡萄糖,以保证能量,避免对身体造成伤害。
慢跑后,伸展身体可以充分燃烧体内剩余的脂肪,并训练身体的大部分部位。你可以做一些放松的活动,比如慢走、弹腿、蹲下、转腰、胸部扩张等等。在体温和心率基本恢复正常后回到房间。
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