如何自测骨盆前倾 骨盆前倾怎么纠正
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骨盆前倾也是属于盆骨不正的一种类型,会造成“假翘臀”的现象,除了会影响美观,也会对身体伤害有一定的影响,我们可以通过一些日常行为检测是否是骨盆前倾,那么,当发现骨盆前倾怎么纠正呢?接下来本站小编就来说一说。
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。
骨盆长时间前倾,不但影响美观,严重会加重下背部及颈部的负担,造成疼痛与肩颈酸痛等问题,甚至影响其它骨骼肌肉健康。
一般男生会有一个正常的盆骨前倾4-7度,女生7-10度,但是不同人群也会有不同的一个倾斜度。普通人群上班保持坐姿过多会引起髂腰肌过紧。 盆骨前倾减少腰椎和骶骨的距离,容易引起碰撞,导致腰痛。
骨盆前倾的自检方法也很简单,一种我们称之为“骨盆前倾的三角平面测试”。
把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)。
大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。
第二种方法:
找一面墙,使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。
把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度(是厚度哦),那么你就要小心了。
非病理性的骨盆前倾形成的原因主要包括以下两方面:
第一:是因为久坐导致臀肌和腹肌无力。
第二:是长期的姿势不良,比如跷二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正确、错误的运动以及凹造型等。
骨盆前倾的危害不容小觑,容易导致下体脂肪堆积,影响消化功能,加重下背部、颈部负担,造成腰背痛与肩颈痛。
加重便秘和痛经的情况,甚至引起内脏下垂和影响腿型,加重内外八字腿型的症状。
通常来说,骨盆前倾,肌肉会呈现以下状态:
紧绷/过度活动的肌肉:屈髋肌(如:髂腰肌,大腿前侧肌肉(股四头肌)),腰背部肌肉
无力/活动不足的肌肉:臀部肌肉,大腿后侧肌肉(腘绳肌),腹部肌肉
因而,纠正骨盆前倾主要会分以下三点:
舒展紧张/过度活跃的肌肉
加强/激活弱化的肌肉
让大脑记住随时保持骨盆在中立位置
舒缓紧张/过度活跃的肌肉
髂腰肌拉伸运动
要点:
单膝跪地,直立上半身,两膝均弯曲呈90度
重心前移直到臀部有拉伸感
保持该动作30秒,放松身体返回原位
换腿重复以上动作
注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息
仰卧腹部屈曲运动
要点
仰卧在垫子上,双腿双脚并拢
屈膝,双手抱膝,头部尽量向膝盖靠拢,背部有拉伸感即可
返回原位,重复10次
注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息
股四头肌拉伸运动
要点:
单腿站立,屈膝,一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。
注意:
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。
加强/激活弱化的肌肉
蚌形伸展运动第一阶
要点:
侧卧收腹,手臂枕于头下
大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度
提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形)
返回起始位置
注意:如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息
腘绳肌强化运动
要点:
保持站姿(可用手撑椅背保持身体平衡),屈膝90度,小腿小幅度上下抬升。
增强难度:可在脚踝处绑一个沙包,再进行抬腿运动。
以上就是有关如何自测骨盆前倾,骨盆前倾怎么纠正的相关介绍,对于盆骨不正,我们可以通过一些运动来训练矫正。
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