吃饭太快会胖是真的吗 如何让吃饭速度降下来
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变胖有时候不仅仅是因为吃得太多,还有一种原因是和我们的吃饭速度有关,有很多研究发现吃饭太快会胖,那么,如何让吃饭速度降下来?下面本站小编就带来介绍。
吃饭太快会胖,是真的。
大量的研究发现吃饭快的人比吃饭慢的人腰围、BMI更大。而一项日本8年的观察研究发现,吃饭快的人比吃饭慢的人在8年间多重了2.4斤。
反过来说,对于吃饭快的人来说,如果能减慢吃饭速度,相当于无痛减肥啊!
对于肥胖人群的减重管理中,也很明确纳入了「吃饭慢」这一条指导建议。
从原理上来讲,因为碳水的快速摄入,身体一下子来不及分泌太多的胰岛素来应对,大量的「糖」只能在身体里堆积,这就会出现血糖的高峰。而更糟糕的可能是,这种打乱身体是无法适应的,胰岛功能也会疲于应付此起彼伏的血糖变化,慢慢地甚至可能让这些葡萄糖作为脂肪存储起来。
将吃饭速度放慢,一定程度上就能同时保护血脂、血糖和消化系统。
我国居民膳食指南建议:
每餐的用餐时间应不少于15分钟。
早餐应用15~20分钟吃完。
中餐和晚餐应用30分钟左右吃完。
吃饭快的人应培养“慢慢咀嚼”的意识,每口饭应至少咀嚼15次。对于老年人或消化功能比较差的人来说,每口饭最好咀嚼25次以上。
该怎么做?
1.早餐:分两步吃
早餐可以分两步吃,先吃点牛奶+面包、豆浆+包子,等到10点左右再吃点水果、坚果或酸奶,这样不会显得很匆忙,也保证了营养摄入。
2.午餐:心无杂念,认真数咀嚼次数
很多人喜欢一边吃饭一边刷手机、看电视,上班族可能还会一边吃饭一边工作,无法全身心投入到吃饭这件事上,这样不仅会加快吃饭的速度,还会影响消化吸收。因此,吃饭前应该放下手里的一切,排除杂念,认真数自己每一口饭咀嚼了多少下,享受当下的美食,自然而然就会放慢吃饭的速度。
3.晚餐:多吃粗粮和蔬菜
建议大家晚餐多摄入一些粗粮和蔬菜,这样的食物在咀嚼时要比白米、白面和肉类费力,能把吃饭的速度降下来,同时也能减少热量的摄入。
4.从烹调上下功夫:增加食物的体积
如果食物的体积小、内容多,我们很容易吃得过量;如果我们把食物的体积变大、密度降低,每一口需要咀嚼的次数就变多了,吃饭的速度自然就降下来了。例如,用杂粮粥代替白粥,一大碗粥中的干物质只有不到10%;增加餐食中果蔬的比例,因为它们体积大、热量低,而且注意最好不要扔掉皮和外层的叶子。
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