如何有效戒糖改变饮食习惯 生活中的戒糖小技巧
本文已影响2.94W人
本文已影响2.94W人
戒糖的过程虽然很困难很煎熬,但是一旦度过去就会感觉轻松和健康,身体和精神状态也会随之变好, 戒糖需要从饮食习惯等多方面来协调搭配才会有效,生活中戒糖有哪些小技巧呢?下面带来介绍。
1.简单糖提供的能量不超过总能量的10%
就是以前文章中经常提到的,每天摄取添加糖(白糖、红糖、蜂蜜等)的总量不超过50g,最好控制在25g以内。
完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食,也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态,偶尔吃点甜点无可厚非。
25g说多不多,但好好利用,也不会太委屈自己的胃。第一步我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去,现在改为8勺,慢慢的改为5勺。
到最后,只要一点点糖就会让你觉得很甜了。(最近办公室里的一个小姐姐经常感叹,为什么她觉得很酸很苦的东西我都觉得挺甜的......)
但这种减糖和把8分甜的奶茶换成3分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料,含糖量最低也通常在10%以上。不然根本卖不出去。
所以如果有条件,我的第二个建议是自制。仍然以奶茶举例:奶茶店的一杯奶茶,几乎有所有的这篇文章中提到的糖的缺点:大量糖,果糖,以及剧烈的血糖波动——确认是垃圾食品无疑。
但是换一个角度,如果我们自己在家用牛奶和茶叶制作奶茶,把珍珠换成一样有嚼劲的燕麦米,并只加一点糖,或者用一些水果干增加甜度。
这个时候谁还敢说它是垃圾食品?
而且做的好的话,味道也不比外面买的差。
2. 改变进食顺序
我们都知道吃杂粮有很多好处:控制血糖平稳,增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事,像外出吃饭时就几乎没有这个选项。
相比之下,改变进食顺序这件事可就容易多啦。
简单点说,改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜,然后再一口菜一口饭慢慢吃,不要上来就先扒半碗饭再吃菜。
容易吧?没困难吧?每天都可以做到吧?这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。
(田忌赛马般的智慧有没有)
饭后再稍微走一走,不要马上坐下;多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度;有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐(少食多餐,比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃)。
3. 多吃全谷杂粮(选择GI/GL低的)
米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食,营养价值并不高。
如果我们在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮,像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等,或者是加一些红薯一起煮,都能极大的提高米饭的营养价值。
总是说杂粮营养价值高,那为什么不直接全部吃杂粮呢?
这是因为粗粮营养虽好,但不易消化,会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人,吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。
(1)一日三餐,少加糖,最好不加糖
看到这里,估计各位嗜好甜口儿、酸甜口儿、甜咸口儿的宝宝们要捉急了,难道从此以后要就吃没有冰糖的红烧肉、不放白糖的鱼香肉丝、宫保鸡丁了吗?
别急,对于这些没有糖就没有了灵魂的菜,你可以逐渐少加点儿糖啊,原来加三勺,逐渐减成1勺;或者是减少吃的频率,如果原来每天吃,逐渐变成隔天或隔两天吃,都是可以的。
泡咖啡的方糖每块是 4 克;加盐的小勺,每勺是 2 克,用这样的小勺来加糖,自己就能掂量着少加糖,还能做到心里有数了~
(2)三餐之外的零食饮料?选「低糖」款或小包装的
正常来讲,每个包装食品的包装袋上,都会有一个丑了吧唧的...表格,叫「营养成分表」。你只要找到它,并且在里面找到「碳水化合物」这一行,每当你选择困难症犯了,吃或者不吃?选 A 还是选 B?简单计算比较一下,同类(相同包装规格或相同份量)食物,选碳水化合物含量低的那款就行。
比如下面两款酸奶,右边这款碳水化合物的含量比较低,更建议选择。
但如果没有「低糖」款或是不喜欢「低糖」款怎么办?选小包装的。道理很简单,之前喝一大瓶饮料,现在换成一小瓶,添加糖的摄入量自然就少了。划重点:一大换一小可以,但一大换二三四五六个小包装的,就不可取了 ~
(3)没有标签的甜食饮料?尽量不吃
Keep君 知道,这么一说,很多宝宝会很想一口珍珠奶茶喷死我,或是一块提拉米苏砸扁我,不过反正你们也就是想想,又打不到我( 略略略 ~ ),所以该说的话还是要说。
这类没有标签,街边儿店里随手能买到的蛋糕或奶茶,最大的问题就是:糖和油的含量都不低、同时又很难估算具体的量。稍不小心,每天的甜蜜度(添加糖 < 50克)就爆表了,经常吃,简直就是在发福的边缘疯狂试探 ~
比如很多人爱喝并以为很健康的奶茶,是 奶+茶 做成的?
当然不是,你买到的,很多都是 奶精+茶+糖 的组合。奶精不是奶吗?
当然不是,它其实是植脂末,主要是用人造植物油+各种糖做出来的。
简单点儿说,你买到的奶茶,其实是......用茶水调过味儿的 糖 油 饮料,惊不惊喜,意不意外?
(4)、S级需求,只想要「甜」不想长肉?选「代糖」款
所谓「代糖」,通常指的是用甜度比较高的甜菊糖、阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂来代替白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖。同时因为这类甜味剂的甜度比添加糖要高很多,所以每次只要加一点儿,就能有足够的甜味儿,热量也是几乎为零,可以说是甜蜜无负担的好选择了。
以上就是全部内容。
生活中有哪些观人术和识人技巧 生活中独到的识人技巧
如何改掉宝宝喜欢睡摇床的习惯
戒烟后会使人变胖吗 如何避免戒烟后变胖
高糖饮食为何有损记忆力 高糖饮食的危害有哪些
女生如何变得自信起来 女生变得自信的小技巧
不利于怀孕的饮食习惯
如何戒奶睡
怎么有效的戒零食 6个戒除垃圾食物上瘾的生活习惯
孩子良好生活习惯有哪些 如何培养孩子早睡早起的好习惯
2020三伏天怎么降暑有效 生活中的降暑小技巧
一个人该如何更好的生活 一个人把生活变好的9个习惯
父母正确的戒吼方法 怎么戒掉吼孩子的习惯
有哪些健康的生活习惯值得养成 10个健康生活小习惯培养
如何逃离一成不变的生活 一成不变的生活怎么改变
糖尿病低血糖应如何注意饮食
幼儿爱咬指甲怎么办 如何戒掉孩子咬指甲的习惯
戒指怎么叠戴时尚好看 戒指叠戴法技巧
培养儿童良好睡眠习惯的技巧
女生有哪些变美的生活技巧 女生变美的生活常识
如何让宝宝戒零食奶
如何学会远离伤害 生活中远离伤害的技巧
健康生活的100条养生小常识 生活中的养生小技巧
女生如何在家偷偷变美 女生变美的小技巧
1到3岁宝宝应该如何养成良好的生活习惯 宝宝应该戒掉奶瓶吗
小孩如何戒奶最好
引起中耳炎的4大生活习惯
戒奶后如何让乳房变大
戒糖是戒哪些食物 戒糖后皮肤多久能变好
痛经调理的饮食习惯
有哪些值得长期坚持的好习惯 生活中的好习惯大全