经常上夜班轮班怎么改善睡眠质量 长期倒班的人对身体有哪些影响
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有时候是主动选择了熬夜失眠,但也有人是被迫的,因为工作倒班轮班不得不选择熬夜,这种情况下人很容易出现睡眠问题,经常上夜班轮班怎么改善睡眠质量?下面本站小编就带来介绍。
如果你需要上夜班或经常“轮班倒”,可以尝试以下方法改善睡眠质量:
按顺时针的时间顺序倒:比如先是白班(上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到晚上10点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到白班。
保证睡眠时长:既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间,最好达到8小时。让睡眠环境尽量黑暗。
补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。
容易出现睡眠问题
美国威斯康星大学研究人员分析了约1500人的健康数据,结果发现48%的倒班人员超重,显著高于正常班人员的35%。倒班人员睡眠问题也比正常班人员严重,两个人群中有过失眠经历的比例分别为24%和16%,有过睡眠不足经历的比例分别为53%和43%,有过上班犯困经历的比例分别为32%和24%。
研究还表明,出现睡眠问题的倒班人员更易超重或罹患糖尿病,这种关联在每天睡眠不足7小时的人中特别明显。但研究人员也指出,倒班人员更易超重或罹患糖尿病无法完全用睡眠问题解释。
负责研究的威斯康星大学的玛乔丽·吉文斯在一份声明中说,倒班工作者需要上夜班、加班或轮班,因而特别容易出现睡眠问题。越来越多的研究呼吁关注倒班工作者的代谢健康问题,并认为获得足够睡眠有助减轻他们的代谢问题。这一研究也提供了新的证据。
睡眠不足对身体各个器官的影响:
不管是“主动”熬夜,还是“被动”失眠,睡眠不足都会给身体带来影响,让多个器官会跟着受累。
1、大脑
北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现,失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关,且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。
2、心脏
人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病变的风险更大。
3、肝脏
躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
4、肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠,可能使肾脏机能较快衰退。
5、肌肉
睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。
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