睡不好就能诊断为失眠吗 总是失眠睡不好怎么调整改善
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现在很多人睡眠质量不好,当出现睡不好的时候,有些人就认为是失眠了,其实要诊断失眠要满足一定条件,总是失眠睡不好怎么调整改善?下面本站小编就带来介绍。
诊断失眠需要满足以下几点:
症状:存在入睡困难、难以维持睡眠或睡眠质量差;
持续时间及频次:这种睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一个月以上;
社会功能损害:内心痛苦(日间专注于失眠、过分担心失眠的后果);或工作学习等社会功能下降。
满足以上三点才能诊断为失眠。
1、遵循昼夜节律
我们常说的“生物钟”,这是因为人体在晚上九点开始分泌褪黑素,会让我们产生睡眠的冲动。在凌晨1点到2点时,我们可以进入深度睡眠,直到早上醒来。我们的睡眠需求有三个高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,晚上11点以后。
在下午1-3点或者晚上5-7点之间,我们可以设定30分钟左右的休息时间,不一定要睡着,即使是闭着眼也可以。这会在短时间内缓解大脑的疲劳,使你的身体恢复到正常状态。
2、科学安排睡眠时间
以您确定的起床时间为起点,以所需的睡眠周期数,反向推算睡眠时间。例如,最合适的睡眠周期是5个小时,要7点起床,那么11点30分就要开始睡觉。
3、睡前做好准备
简单而充分的准备可以帮助我们在睡前更快进入睡眠状态。
睡觉前洗一次温水澡,可以使身体提高一到两度;卧室里的灯比起居室暗一点,还有一个很重要的问题,就是要关闭大多数受干扰的蓝光电子设备,也不要玩手机,以免一直处于兴奋状态,难以入眠。
4、调整睡姿可改善睡眠
可以学习婴儿的睡姿,侧着身子躺在自己非惯用手的一边(习惯用右手,躺左,习惯用左手靠右边),双膝微微弯曲,手臂放在胸前,轻轻交叉,颈部、头和臀部形成一条光滑的直线。这样的睡眠姿势会让你更安全,而且还能改善打鼾状况。
5、不要让睡不着成为压力。
在我们偶尔出现睡眠不着、失眠的情况时,不必过于焦虑,接受自己的状态,放松心态。假如长期有失眠的人,最好尽早去看医生哦。
此外还可以在睡前半小时联系瑜伽修习,缓解疲惫,释放平日的压力,让整个身体都能放松下来,也有助于睡眠。
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