久坐哪些运动能改善血液循环 怎么预防久坐带来的伤害
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久坐时间长了,腰部颈椎等地方很容易出现疼痛不适,长期久坐,血液不循环,大脑供血也会受到影响,久坐哪些运动能改善血液循环?怎么预防?下面本站系哦啊变就带来介绍。
美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出,运动能明显降低13种癌症的发病率,降幅在10%~42%之间。《生命时报》综合美国《医学日报》网站刊文,邀请运动学专家,总结4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动。
1、快走
建议快走时抬头挺胸,甩手臂,步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身,结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。
快走速度和运动量因人而异,普通人推荐每天走6000步左右,约30~40分钟;减肥人群,至少要走1.2万步才有效。不建议动辄暴走两三万步,可能造成运动损伤。
2、跑步
跑步运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力。
对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。
3、游泳
初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。
游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
4、羽毛球
2019年8月,《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
1、坐姿正确
将座椅调至合适的高度,腰背挺直,如有需要可放置腰垫,减少腰背劳损;保持头、颈、胸处于正常的生理曲线;肩部自然下垂,不翘二郎腿,手臂自然下垂。
2、间断起身活动
每60-90分钟起身活动,比如抬抬头、耸耸肩、扩扩胸、喝点水,打水、上厕所的时候,你就被动地起身活动了;吃完午餐站起来活动活动再午睡;踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。这些细节,都能增加您的每日活动量。
3、做做温和运动
久坐族们需要运动,但突然开始剧烈运动也会伤身体,所以体力不太强、运动量小的您来试试温和运动吧,实际上适合多数人的最好健身运动就是健步走。
4、坚持有氧训练
长期坚持游泳、特别是进行蛙泳锻炼是一种最为有效的改善脊柱、关节健康的好方法。每周游泳三四次,每次一小时,持之以恒,颈肩背酸痛有望全部缓解,甚至消失,同时对全身运动系统都有好处。
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