如何正确健步走?无效健步注意这些误区
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论语说物极必反。同样的道理,我们应该更新运动(磨练步骤)的理念,把暴走变成健步,遵循不盲目、不比较、不尊的三个原则。
健步走的功效和好处:
1、维持好身材。每天走5000步(40分钟完成),消耗300卡,每周减轻1~1.5公斤
2。增进身体机能,预防慢性疾病。
3。增强心肺功能,增强腿部肌肉,增强背部和膝部支撑力,预防高血压、糖尿病、动脉硬化和退化性骨骼肌肉疾病。此外,健康运动时配合呼吸的吐纳可以促进全身血氧循环,预防老化痴呆症和遗忘。
4。控制慢性病的好处方。
5。持续健康有助于降低血糖、血脂和血压。
6。消除压力,帮助睡眠,消除忧郁。
7。多用双脚,有助于改善体内自律神经的控制状态,消除压力,帮助睡眠,缓解忧郁。
4种迹象表明你的健步实际上是无效的
1、没有出汗
没有出汗到需要换衣服,脸和额头都没有出汗的话,最大心跳率的75~80%是理想的有氧运动心跳区间假设你健步走30分钟,你必须有10~15分钟的心跳率是在这区间内,才能达到运动效果。
2、一边说话一边走路
运动的时候,伴侣总是不孤独,但是一边走路,一边说一句话,一边说一边脸红,一边说不出气来,也许需要提高强度。试着早点交替走吧。例如,快走1分钟,慢走2分钟,这样交替进行,不仅有助于消耗更多的热量,而且不易受伤。丹麦哥本哈根大学的小型研究表明,与健步相比,保持同样的速度,改为慢慢交替的走法有助于糖尿病患者有效地控制血糖值。
3、我认为没有看到效果
是最直接的判断依据。但是,与其灰心丧气,不如作为指标注意:应该改变一点!建议,不妨将以前一天一次的健步走拆成一天两次,一天有两次的时间提高心跳率,将有助脂肪燃烧。
4、健步走完后不累、不酸痛
没有酸痛、没有疲倦感,就表明你的强度还不够。不要误以为健步走完不累不酸,就表示你的肌肉很强壮,即使是平常走路,也要感到累才能真正达到运动效果。
健步走注意这些误区
腰背不直:不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走路时,身体尽量正确,颈椎、脊椎直线,眼睛不能上下,最好直视前方。请注意肩膀放松,不要故意保持固定的步行姿势,以免肩膀不舒服。
不接受小腹:挺着肚子走路,不仅姿势不好,走路也很辛苦,很难达到瘦身的效果。步行时,注意逐渐收紧小腹,随着运动频率的逐渐扩大,收获舒适之间可以锻炼腹部肌肉。
肢体乱扭:有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得可以增加运动量。事实上,如果手臂摆动幅度太大,但步伐不一致,反而会降低步行的有效锻炼水平,越来越累,速度越来越慢。正确的做法是放松手臂,让手腕自然前后摆动,不要比肩高。
负荷行走:有些健行者背着肩包等物品,背过重的物品,膝盖过重容易受伤,负荷行走时最好不要吃力。
疾走急停:很多人没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉。因此,步行前适度拉伸,脚发热时,可以提高速度。想休息的时候也不要急刹车,停下来之前必须放慢速度。
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