跑步减肥当心6个误区 选对合适的鞋子事半功倍
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有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选,但为了达到减脂的目的,今天的你是否又白跑了呢?科学研究发现,9成的人在跑步减脂时会犯的6个错误,一定不要让自己白跑!
跑步减肥有6个误区
1、从一开始就猛跑
上来就跑很多mm减肥心,一到健身房就跑跑步机。事实上,这不是最好的减肥跑步方法。人体的能量储备有快速的能量——糖原和储备能量——脂肪。当你开始跑步时,快速能源首先被调动。只有当快速能源消耗基本相同时,身体才能调动储备能源并动员脂肪。科学的跑步方法是先进行相关的力量训练,消耗大部分糖原,结果长时间跑步很无聊。
2、每次跑步20分钟
有氧运动前进行力量训练,有利于脂肪动员,首先消耗大部分糖原储备,有氧运动效率更高,加快乳酸代谢,糖酵母产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化完全燃烧,减少运动疲劳,加快机体恢复,增加脂肪解除激素分泌,无氧运动促进脂肪解除激素分泌,提高脂肪燃烧率,提高代谢水平
由此可见,脂肪作为储备能量只有在糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,只跑20分钟,脂肪刚动员时就停止跑步,达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说,少跑几次比少跑几次更有效的原因。
3、一边跑一边喝饮料
市售的饮料大致分为3种(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上60千卡是低能量,最常见的是120千卡左右200千卡以上是葡萄糖饮料等能量饮料我们在跑步机上慢跑(时速8~9)每小时消耗约500千卡的能量,喝350毫升葡萄糖饮料的话,大约有30分钟的
4、跑步的话速度很快
跑步机、道路上很快,出汗,喘不过气来。这样跑的时间不长,更重要的是没有消耗脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
5、各种新颖的跑步方式
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提,如果一次跑步受到损伤,就白跑了。正确的跑步机姿势应该是抬脚跨步、脚底落地、脚后跟滑动等。要注意身体不要直立前倾,也不要跳跃跑步。
6、吃早饭跑
对于减肥来说,早上跑是有氧减肥运动。这是因为经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗了很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题,只充少量的糖,例如5克左右的糖。计划减肥早上跑的话,吃丰富的早餐,醒来后空腹跑也许会白跑。
跑步减肥注意事项
1、选择合适的鞋子
跑步时最好穿运动鞋,轻便、柔软、基础厚。对肥胖者来说,最好穿跑鞋,休息肝癌肌肉,不要扭伤脚。
2、选择安全的地方
跑步要选择平坦的道路,避免运动器官负担过重,减少初期锻炼后腿痛,防止肌肉受伤,选择清洁的环境,选择的地方灰尘过大,吸入过多的灰尘,损伤肺部
3、跑步前的准备活动
跑步前应活动全身关节,尤其是易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
4、跑步后不应立即休息
跑步后,应缓慢走动,做一些放松运动,而不能立即坐下休息,否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑,而要改跑为步,慢慢停止。
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