失眠要及时治疗,警惕变成慢性,纠正失眠做好3件事
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现代社会,生活压力大,很多人都会有失眠表现。很多人对失眠的理解就是“睡不着”,实际并非如此,失眠的表现除了入睡困难(即通常所说的睡不着),还包括睡眠质量下降、睡眠时间减少(比如早醒),并会伴有记忆力下降、注意力下降等表现,从而导致白天困倦。有的人还会出现其他一些症状,如胸闷、心悸、血压不稳定、便秘、腹泻、胃部闷胀、肩部肌肉紧张、头痛或腰痛。情绪控制能力也会减低,容易生气、抑郁,还可能出现体重短期内降低、内分泌紊乱等。
很多人都有过这样的体验:即使每天很努力地去睡觉,可结果还是没有办法有好的睡眠,有的失眠反而会因此加重。失眠在大部分情况下像发烧或腹痛样,只是一种症状,而不是疾病。所以必须找出潜在病因加以治疗,不应只是治疗失眠的症状。导致失眠的病因大致可分为外部因素(如睡眠环境)和内部因素(如躯体不适、精神压力)。其中较为隐蔽的精神因素如应激、焦虑、抑郁容易被忽视,应引起重视。当然,有的失眠也是多种因素所致,比如有的人患脑梗后,大脑功能有一定损伤,同时又因为生病苦恼,躯体疾病及不良心理状态共同引起了失眠。
失眠超1个月会进展成“慢性”
失眠的发生有一个缓慢进展的过程,可以将其分为急性失眠(病程<1个月)、亚急性失眠(病程≥1个月,<6个月)和慢性失眠(病程≥6个月)。一般来说,失眠超过1个月就需要提高警惕,以防其转变为慢性。急性失眠常与明确的诱发因素有关,是继发性失眠。此时,应该以治疗原发性疾病为主,避免形成一些不良的睡眠习惯(如过度赖床),以及过度恐惧失眠和夸大它的不良后果。随着诱发因素(如躯体疾病、精神疾病、睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍、生理时钟周期的节律受到干扰、药物、食物、不良的睡眠习惯等)的缓解,急性失眠也会自然缓解。慢性失眠也被称作心理生理性失眠,是由躯体化紧张和习得性阻睡联想导致的失眠障碍。慢性失眠的患者需要接受医疗干预,既包括药物治疗,也包括改变睡眠行为方式的非药物治疗。
非药物治疗很重要
失眠后首先应寻找病因,如果能明确病因,失眠并不难应对。对于失眠患者来说,不能过分依赖药物,因为药物也是诱发失眠的因素,药物治疗并不能改变患者对睡眠的错误观念和行为,所以非药物治疗是失眠治疗的重要组成部分。
纠正不良习惯:如避免饮用咖啡、浓茶,避免吸烟,睡前6小时内不喝酒;睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈运动;睡前不看连续刷小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;睡前避免摄入过多液体和过多食物;保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度;每天坚持规律的体育锻炼,根据自身情况,选择快走或者慢跑,每天不少于30分钟;如有午睡习惯,时间不要超过30分钟,下年一点半前完成午睡。
重建睡眠刺激:正常情况下,睡眠环境会诱导人睡眠的“欲望”,但失眠患者与之相反,进入卧室后,大脑反而兴奋起来难以入睡,这就需要重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。要求不在卧室和床上做睡眠以外的事情,只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息。如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时,应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉,如仍不能入睡,重复上述步聚。不论自己感觉到整夜睡眠有多少,每天都定时起床。
进行放松训练:放松训练是一种可使精神和躯体上放松的行为治疗方法,具体做法是,平躺在床上或坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;闭眼,然后深吸气,缓慢呼气,感受双肩肌肉放松;继续深吸气,然后缓慢呼气,同时感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等全身其他部位;继续几个循环的深呼吸,感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。
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