感染新冠后多久可以正常运动?感染新冠后多久可以健身?
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在感染新冠期间请避免锻炼。由于新冠病毒有可能造成心肌炎和心脏损伤,当它在侵蚀你的细胞时,最需要避免的事情就是给心脏增加额外的负担和压力。你需要充分的时间来休息和康复,直到没有明显的症状。恢复运动可以分为几个阶段,每个阶段持续2-3天(见下图)从低于15分钟的轻柔锻炼开始(热身动作,快走),而不是一开始就进入跑步。恢复运动时务必尊重身体当下的状态,聆听身体的信号。
感染新冠后多久可以健身?
新冠之后不建议立刻恢复运动,最好分阶段,逐步恢复,方法如下:
抗原阳性或者有明显症状后:
无症状运动员:检测阳性后禁止运动3日
轻症运动员:症状发作后禁止运动3日
中度疾病或有心肺症状的运动员:禁止运动至少5日;恢复运动前接受评估(注意:以前推荐禁止运动的时间为10日)
当抗原阴性后,可以开始逐步恢复运动,分为5个阶段:需要注意的是第一阶段,抗原转阴后,需要维持7-10天的无药物使用且无症状,才能够进入第二阶段。之后的阶段最少维持1-2天,根据实际情况可以进行调整。同时大家不用过于担心,新冠后训练会导致心肌炎的传闻,此康复指南也指出,感染COVID-19后的心肌炎似乎过多地见于20岁以下男性,发生率为450/100万,约是年轻女性的2倍。
总体而言,心肌炎仍然是COVID-19感染和疫苗接种的一种罕见但严重的并发症。COVID-19相关疾病恢复期的运动员和重体力劳动者可能易出现各种并发症,从而阻碍其恢复高强度活动。潜在并发症可能包括全身乏力、心肌炎、肺损伤、凝血病、肺栓塞和认知功能障碍。尤其需要关注隐匿性心肌炎,因为该病的首发表现可能就是运动时心搏骤停。
相比于心肌炎,大家更需要关注的是恢复训练过于激进导致的训练损伤,新冠大流行期间的停训,会导致身体素质的下降,神经系统和神经肌肉并发症可能会影响运动的恢复。处于COVID-19恢复期的运动员可能存在乏力、神经肌肉功能受损和肌力下降,导致运动表现不佳。所以此时我们需要更加循序渐进的恢复运动,不应该过于激进。训练量和强度应逐渐增加。一个好的经验法则是每周增加不应超过10%。对于有氧运动,容量的增加应该先于强度的增加。
新冠康复之后,很多人的身体状态回到以前还需要一两周时间,建议先不要开展剧烈运动。一些康复的人在回去上班后立刻投入到紧张忙碌的工作中,还是会感到有些疲惫、甚至头晕,身体状态还是不如以前。建议此时不要剧烈运动,一定要循序渐进,逐步地恢复到以前的活动量、工作量,不要急于求成,不要想着立刻把以前的工作赶紧补上,把以前落下的运动健身活动补上,一旦累了就要赶紧休息。
建议开展一些适度的、相对温和的运动,比如从散步、到逐渐地快走,然后慢跑,慢慢地恢复运动。但是像一些竞技类的运动,比如足球、篮球、羽毛球、长跑这类激烈的运动建议先放一放。可以适度做一些广播操、健身操、八段锦等,康复早期的运动不能剧烈,而且要控制时间。
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