降低你的餐后血糖水平
本文已影响6.04K人
本文已影响6.04K人
众所周知,进餐后血糖水平是诊断糖尿病以及判断其治疗效果的最重要指标。然而,很多人并不知道,餐后血糖水平对健康人(非糖尿病患者)也有重要意义。选择升血糖作用较慢的食物,并合理控制其进食量,可以获得较低的餐后血糖水平,这对预防2型糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝、肥胖等与胰岛素抵抗有关的慢性病有重要价值。
血糖水平即指血液中葡萄糖的浓度。进餐后血液中葡萄糖主要来自食物,特别是富含碳水化合物(糖类)食物,如粮食、甜点、饮料、豆类、水果等的消化吸收。这些食物所含的淀粉以及蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、麦芽糖等都会转化为血液中的葡萄糖(血糖)。
进餐后血糖水平升高,刺激胰腺分泌胰岛素,血液中胰岛素水平随之增高。检测表明,与空腹时相比,进餐后血液中胰岛素水平可增加5~10倍。而且,一般地(糖尿病除外),进餐后血糖水平越高,则胰岛素分泌越多。也就是说,如果进餐后血糖水平缓慢升高,则温和刺激胰岛素分泌;可如果进餐后血糖水平快速升高,就会强烈刺激胰岛素分泌。
强烈刺激胰岛素分泌并非好事,长此以往会使胰腺处于疲劳状态,容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是2型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。这里可以引用杨月欣老师在《食物血糖生成指数》一书中的精彩比喻,好比水库的水闸门如果抬高一点,水库中的水缓缓流出,平稳而持续;如果陡然快速拔出水闸门,大水会汹涌跃出,激流会漫过甚至冲垮堤坝造成危害。因此,采取措施降低餐后血糖水平具有重要的健康意义。
进餐后血糖水平的高低主要取决于该餐碳水化合物(糖类)的总量,以及它们消化吸收并转化为血糖的速度。
在食物来源相同的前提下,一餐中碳水化合物越多,则餐后血糖水平升得越高。所以,应注意避免摄入大量碳水化合物,即不要在一餐之内大量食用粮食、甜点、饮料、豆类和水果等富含碳水化合物的食物。这些食物应均匀地分配至一日三餐(或四、五餐),并控制其总量(以防能量过多并导致肥胖)。
更为重要的是,在所含碳水化合物(糖类)相同的前提下,有些食物(如精米、白面)比另一些食物(如粗杂粮、全麦面粉)升高血糖的作用更强烈。在营养学上,用血糖生成指数(GI)来衡量各种食物升高血糖作用的强弱。比如检测表明,大米饭的GI为83.2,小米饭的GI为71,黑米饭的GI为55。这说明,在所含碳水化合物相同的条件下,三种米饭中,大米饭升血糖最高,小米饭次之,黑米饭升血糖最低。即吃黑米饭可以获得比大米饭低得多的餐后血糖水平。各种食物的GI数值请参考《中国食物成分表》或网上寻找。一般认为,GI70为高GI食物。
某种食物的GI还与烹调或加工方法有关。同一种食物原料,颗粒越细小,加热糊化越充分,含水量越多,越容易消化吸收,则GI越大,升高血糖越强烈。比如把玉米粒(整粒)、玉米碴和玉米面各自煮成粥,则玉米面粥GI最高,玉米粒粥GI最低。如此说来,粗加工、简单烹调、缩短加热时间等有助于降低餐后血糖水平。
食物搭配也会影响GI的大小。单独吃粮食时,GI较高,升血糖较为强烈,如果搭配上富含蛋白质和脂肪的其他食物,则升血糖速度明显减慢。如单独吃大米饭的GI为83.2,米饭+鱼一起吃的话,GI为37;单独吃白馒头GI为88.1,白馒头+芹菜炒鸡蛋的GI为48.6。因此,主食类食物不宜单独食用,应搭配一些肉类和蔬菜一起食用,以降低进餐后血糖水平。
降血糖的茶
餐后血糖高的危害
降血糖的药
餐后血糖升高的原因
降血糖的水果有哪些
餐后血糖升高的原因
石斛能降低血糖吗
多喝水会降低血糖吗 多喝水会不会降低血糖
餐后血糖升高的原因
低血糖对人体的危害 低血糖的三大危害你可知晓
糖原合成是升高血糖还是降低血糖
降血压降血糖的蔬菜
餐后一小时血糖
餐后血糖正常值
餐后血糖升高的原因
餐后血糖升高的原因
怎样降低血糖
降血糖降血压的茶叶
餐后血糖高的症状
产后低血糖怎么办 三款食谱提升你的产后血糖值
八种食物助你降血糖
吃什么可以降低血糖
胰岛素怎么降低血糖
孕妇怎样降低血糖
孕妇餐后2小时血糖低怎么办
降血糖降血压的茶
餐后两小时血糖
餐后一小时血糖
吃什么可以降低血糖
餐前血糖比餐后血糖高该怎么办