健康也能“零存整取”
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有规律地安排作息、锻炼对健康大有裨益,但现代人生活忙碌,常常难以坚持,健康管理计划由此“泡汤”。其实,不妨尝试将健康计划“化整为零”,“零存整取”打造健康生活。专家建议,不仅要充分利用“碎片”时间,还要善于“打碎”时间,做些有益健康的事。“打碎”时间,主动运动久坐非常不利心血管及代谢健康。北京体育大学运动医学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者,科学的健身方案应包括有氧训练和力量训练两部分,每周锻炼三次以上,每次不少于30分钟。近期发布的《美国糖尿病协会立场声明:体力活动/运动与糖尿病》显示,每隔20~30分钟,起身站立或走动5分钟,能改善超重或肥胖人群及糖调节受损女性的血糖控制能力。2型糖尿病患者饭后步行15分钟,或每30分钟散步3分钟,能有效控制血糖。美国杜克大学医学院教授威廉克劳斯分析了4040名40岁以上人群在2003~2006年之间的数据发现,人们只要进行少量运动,比如上下楼梯、散步,就能明显降低疾病和死亡风险。
陆一帆表示,利用零碎时间进行运动,即使活动时间、强度不固定,也能增加能量消耗,减少久坐带来的疾病风险。这样不易造成心理负担,有助人们将运动习惯融入日常生活,逐渐培养起终身运动、自觉运动的习惯。经常久坐的人还可主动“打碎”时间去锻炼。比如,上班族长时间保持同一种姿态,肌肉、神经系统的疲劳感会逐渐加重。建议每隔30~60分钟调整一下姿势,比如伸个懒腰,伸展一下脊柱,有助缓解疲劳,提高工作效率。做些简单运动,比如柔韧性动作,伸伸胳膊、扭扭腰,可缓解肌肉酸痛,改善体态。还可以举举哑铃,做3~4组,每组10~15次,以保持骨骼和肌肉的良好状态。老年人可做些强度较小运动,比如抱胸动作,即站立后把手抬高,然后在胸前做抱球状,有助于激活人体气血,放松全身肌肉。还可以做揉腹动作,先用右手全掌在胃部顺时针方向揉摩100次,然后再用左手逆时针方向揉摩100次,按揉时,用力要适度,精力集中,呼吸自然,有助于改善血液循环,促进消化。体能较差的老年人,可以通过散步、做家务、浇花、给鱼缸换水等进行锻炼。少食多餐,预防慢病饮食是保持健康至关重要的因素。众多研究显示,在总热量不变的情况下,增加进餐次数,减少每餐的进食量,对健康有益。英国剑桥大学研究发现,一天内进食6次以上的人,体内胆固醇含量比进餐次数较少的人低5%,患心脏病风险也更低。法国营养学家詹金斯也表示,糖尿病人少食多餐,有助降低血液中的胆固醇含量。进餐次数多的人,还能更好地吸收营养,控制体重。
解放军第309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者,食物在胃里的消化时间约为1~4小时,如果两餐间隔过长,容易产生饥饿感,导致过量进食。长期过饱会加重消化系统负担,导致内脏器官过早衰老、免疫力下降、脂肪沉积等一系列危害。左小霞解释:“少食多餐能避免饱食带来的伤害,特别是能减轻心血管疾病患者的心脏负担。工作强度大的上班族,少食多餐还能及时补充能量,加强脑力。”左小霞表示,正餐之间加餐2~3次比较合适,或者睡前吃点有益健康的零食。青少年可选择富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶,还可吃些水果、坚果等。糖尿病患者要注意控制血糖,无糖酸奶、坚果、苏打饼干、黄瓜、西红柿等,对维持血糖有一定好处。脑力劳动者可在两餐之间吃点饼干、巧克力等甜食,促进体内内啡肽的产生,有助于缓解压力。患有心脑血管疾病的老人,可吃些含糖量较低的水果,如柚子、猕猴桃等,还可吃点红薯、玉米、芋头等粗粮,或喝杯热牛奶。建议睡眠不好的老人蒸些黑豆,每次加餐时吃20颗左右,帮助补充铁元素、花青素等,有助提高睡眠质量。爱好多样,避免成瘾安徽的陈先生沉迷打牌,工作都荒废了,不仅断了家里的收入来源,还闹得妻离子散。陷入中年危机的成年人沉迷打牌、打麻将的例子并不鲜见。
还有一些年轻人对电子游戏上瘾,既耽误了学习、工作,还给身心健康带来严重危害。华南师范大学应用心理学系副教授迟毓凯告诉《生命时报》记者,长期专注一件事会导致心理疲劳、情绪焦虑。将时间“打碎”是避免沉迷不良爱好的方法。建议大家多培养一些兴趣爱好,多结交朋友,让生活丰富起来,有助保持心情舒畅。迟毓凯建议,老年人每天看电视、打麻将等累计不要超过3小时,避免成瘾。老人的爱好最好动静结合,既要有适量运动,如打太极拳、跳广场舞;又要培养一些颐养身心的兴趣,如听音乐、练书法、下棋等,有助调节心情、平稳情绪、愉悦身心。
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