晚上睡觉 让夜猫早点睡觉
本文已影响1.17W人
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当人们压力大或不熟悉环境时,他们可能会失眠。心理学家总结了10个动作,教你有效缓解失眠。
1.从300倒数,每次减少3
很多人睡觉都不能分散注意力,这种复杂无聊的数法是有效的分散技术。
2.下午2点以后不要喝咖啡
如果有睡眠困难的话,下午2点以后最好不要吃含咖啡因的食物和饮料。咖啡碱在体内的作用可持续8小时以上,50岁以后,由于新陈代谢缓慢,咖啡碱在体内的滞留时间甚至达到10小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
3.睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
4.睡前4小时停止锻炼
锻炼有助于睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
5.降低卧室室温
当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。
6.睡前3小时不吃
睡前几小时不要吃海塞。不那样的话,胃酸容易回流,影响睡眠。
7.注意卧室照明
卧室照明具有调节生物钟的作用。过亮会减少脑褪黑激素的分泌量,过于清醒,难以入睡。睡觉前最好选择黑暗柔和的读书灯。睡眠期间,最好关闭所有光源。
8.购买舒适的床
通常更换舒适的床垫,可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡眠姿势不正确、肌肉僵硬和背部问题。一般来说,床垫应在5-10年内更换一次。
9.降低卧室温度
实验证明,卧室温度为18-24度时,床温度为27-30度时,睡眠质量最好。
10.限制白天睡眠时间
除老年人白天适当午睡或午睡外,不要午睡或午睡,晚上的睡意和睡眠时间会减少。
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