补钙食物怎么吃效果好?
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中国目前饮食结构营养调查显示,居民钙摄入量普遍较低,仅达到推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的,但是不一定要依赖于补钙产品,合理选择食物一样可以补充钙质,那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的,怎么吃效果最好呢?今天营养学家会逐一回答你。
这些食物可以补充钙
实际上,在日常生活中很多常见的食物可以补充钙。例如牛奶、牛奶制品、豆类、坚果类、连骨一起吃的小鱼虾和绿色蔬菜。
乳制品
在我们常见的钙补充产品中,乳制品最优秀,这种食品不仅为我们提供优质蛋白质,而且钙含量丰富,最重要的是乳制品中钙的吸收率也很高。每100毫升牛奶含有约104毫克钙,因此每人每天喝300毫升牛奶等于获得约300毫克钙,可以满足成年人每天钙的参考摄入量(成年人每天钙的参考摄入量为800毫克/d)的38%。需要注意的是,一次性摄入这300毫升钙对人体有点多,不能吸收。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。因此,用乳制品补充钙是最好的选择。
但我国居民中还有大量乳糖不耐受者,这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品,例如:酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶,应配合主食食用,遵循少量多次的饮用原则,让身体慢慢习惯,使体内乳糖酶慢慢增加。但是,不能忍受呕吐、腹泻等症状,严重时必须停止饮用和减量。
豆类和豆类产品
补钙不是豆类的优势,大豆本身钙含量不高(191mg/100g),而且草酸多,钙的吸收利用率也低。但是,加工成豆制品,加入几倍以上的水,钙的含量没有大幅度减少,草酸减少,大豆中的钙吸收利用率提高。
豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高,卵磷脂含量丰富,对降低胆固醇,预防心血管疾病有很好的效果。豆腐干中含有的多种矿物质可以补充钙。预防缺钙豆制品也是个好选择。
虾皮
虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量,每100克虾皮含有991毫克钙。可以说钙含量可以说是天然食物中最高的。吃25克虾皮可获得约250毫克的钙,相当于半斤牛奶的钙含量。
平时我们吃的最多的是虾,虾中的虾皮含量减少,推荐吃的量不容易,而且虾的盐含量高,吃得太多的话盐和能量会增加,高血压和肥胖的风险会增加,得不偿失。目前,市场上有卖不加盐的虾皮,可以适当选择避免盐摄入过多。
蔬菜
当然不是所有蔬菜都可以补钙,钙含量比较高的有:油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候,说到小葱和豆腐不能一起吃,就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合,影响吸收。虽然辟谣了,但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下,可以去掉大部分草酸、植酸,就不会影响我们对钙的吸收了。
这里就要中的推荐一个蔬菜了,就是油菜。每100克蔬菜含钙108毫克,一顿饭摄取250克蔬菜就能得到270毫克的钙。而且,油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少,所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。
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