怀孕的时候如何做到不长胖 怀孕后继续保持好身材有什么方法
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怀孕在很多人都觉得长不胖是一件很难的事情,那么应该怎么办比较好一些呢,怀孕怎么在吃的基础上保持身材,本站小编就来说说吧。
很多准妈妈都觉得控制饮食太难,一方面怕自己吃的少或者营养不够影响胎儿发育,一方面因为怀孕的原因,变得贪嘴饭量增加,很容易就体重增加过快了。其实只要我们讲究方法,合理饮食,仍然可以在吃得饱,吃得好的基础上,很好的控制孕期体重。
怀孕以后,所有人的第一反应就是要多吃。身边几乎所有的亲朋好友、家人长辈也是这么叮嘱我们的。但是我觉得这个“多”字应该指的是食物的种类而不是量。胎儿的生长发育需要多种营养元素,大多数人平时的饮食结构还是比较单一的,所以从这点上来讲,怀孕以后,饮食结构一定要改变。
医院当时的建议是平均每天要摄入食物十二种,每周25种以上。每天的饮食中肉、蛋、奶、蔬菜、谷物,都必不可少。听起来复杂,但是做起来很简单,每天早餐的一碗粥,一杯豆浆,或者中午晚上的菜中都可以尽量多的添加不同食材。
我怀孕期间,每天的早餐基本是五谷豆浆和杂粮轮换着来,制作时添加一些红豆、糙米等粗粮谷物,增加每天饮食的种类,提高营养,也有利于控制血糖。上班族妈妈可以使用豆浆机或者电饭煲的预约功能,前一天晚上放好材料,早上拿出来就可以吃了,很方便。午餐基本上是肉食,一般选择牛肉或者鸡肉,赶上周六日休息,会做一下鱼或者虾。在此加一句话,吃肉尽量吃瘦肉,记得怀孕时候一个医生说过,吃瘦肉长孩子,吃肥肉长自己。瘦肉脂肪少还能补铁,所以即使选择猪肉也尽量要选择瘦肉部分。晚餐一般都是青菜,各种蔬菜轮着吃,蔬菜量多不怕,也可以各种混搭,总之一个菜里尽量多放食材。主食上很少吃面条和馒头,米饭也尽量不吃白米饭,一般会加一些小米、黑米、红豆等,营养又美味。一般如果吃了面食,摄入淀粉过多,就会尽量下一顿少吃或者不吃面食,用其他食材代替,这样的话,其实并不需要很繁琐很累,就能轻松保证饮食多样化。
这是我的个人忠告,最初吃粗粮是为了控制血糖,后来渐渐发现吃粗粮好处简直不要太多。首先粗粮含糖量低,对于孕期需要控制血糖的孕妇来说,是首选食物;第二,粗粮热量低,含脂肪少,长期吃粗粮利于孕期体重;第三,粗粮富含膳食纤维,不好消化,能够有效促进肠蠕动,多吃粗粮可以缓解孕期便秘;第四,五谷杂粮中,很多都有自己独特的功效,比如小米补铁,红豆补血又利于消除水肿,黄豆富含蛋白质和维生素等。多吃不同种类的粗粮,确实既能丰富孕期营养,又能有效缓解各种孕期不适。
当然吃粗粮也避免以下几个误区:
一,粗粮选择上也要保证多样化,避免单一。比如小米、黑米、黄豆、黑豆、红豆、玉米、红枣等,毕竟不同食材营养价值不一样,功效也不一样。在此特别说一句,燕麦是宝妈一直非常喜欢的食物,所以孕期也照常食用,但是燕麦本身有催生作用,食用过多可能造成流产,平时对燕麦接触不多的孕妈妈建议慎重食用。
二,粗粮吃法上要注意。因为粗粮本身不好消化,所以建议采用煮粥或者豆浆的方式,容易消化味道还不错。当然如果你本身肠胃就不好,粗粮食用量上要多加注意。
三,多吃粗粮不代表只吃粗粮。日常饮食中,肉、蛋、奶和蔬菜还是必不可少的,其营养价值也是粗粮无法替代的。吃粗粮好处虽多,但是仅能代替主食,或者在主食中添加粗粮,这样相对于单调的米饭面食,营养价值更高,还能有效控血糖防便秘。何乐而不为呢?
说起日常加餐,相信准妈妈都不陌生。因为肚子里多了一个小宝宝,原本“清心寡欲”的准妈妈们都开始变得贪嘴起来。明明刚刚吃过午饭不到两个小时,肚子就饿得咕咕叫,所以很多准妈妈常常备着各种爱吃的小零食,薯片、小甜点、油炸食品,放开了吃吃吃,殊不知这时候体重很可能也在蹭蹭的往上蹿。
其实孕期很多妈妈还是很注意自己的一日三餐的,健康饮食也基本都能做到,但是每天三餐之间的加餐,准妈妈们往往会放松警惕。大多数准妈妈怀孕以后还是在工作状态,加餐也是安排在工作间隙,所以一般没有时间精心安排,这个时候一些快餐、零食等就成为了加餐首选。这些食品不仅营养价值低,而且糖分脂肪含量高,是造成很多准妈妈高血糖高血压的罪魁祸首。
那么不加餐行不行,很多准妈妈要说了我一日三餐多吃些不就行了吗?一次性吃太多,容易加重肠胃负担,也会导致餐后血糖急剧升高,于健康不利,而且被撑大了的胃会导致饭量增加,逐渐形成恶性循环。所以日常加餐很必要。
那么既然必须要加,加什么就成了关键问题。三餐之外每天的加餐,我一般会选择水果、牛奶、坚果、酸奶。当然吃的时候,我们还是要注意量的控制,尤其是水果。孕期由于孕吐反应,准妈妈们都爱吃水果,而且水果本身营养健康又美味,所以很多准妈妈一吃水果就刹不住闸,觉得对身体有益无害。但是水果含糖量高,很多准妈妈其他饮食很注意,却因为水果吃太多得了妊娠期糖尿病。宝妈我自己吃水果的时候,基本都是一天两种,大型的水果(苹果香蕉梨之类)每种最多一个。坚果也是一样,核桃每天2-3个,如果吃其他的坚果,每天总量尽可能控制在25g左右。目前市面上很多小包装的每日坚果,方便又营养,当然选择的时候尽量选择原味的,避免太多其他添加剂。如果我们在每日加餐上能多花一点心思,就能利用加餐尽可能的使我们的饮食多样化,更丰富更营养。
无论孕妇还是普通人,控制体重总的来说都需要两步:管住嘴,迈开腿。所以控制孕期体重,不光要从饮食上着眼,运动上一定也要重视起来。当然孕期运动的好处绝不仅仅是控制体重,安全的必要的运动也有益于准妈妈的身体健康,能够保证我们在分娩过程中拥有充足的持久的体力,能更快更顺利的生下宝宝。
如果我们在安全的基础上,孕期能每天保证一定的运动量和运动强度,自然是好。但是如果我们之前没有太多健身的习惯,就没有必要在孕期刻意的过度的增加运动量了。
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